Smith Hip Thrust
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Smith Hip Thrust je silový tréning, ktorý sa primárne zameriava na glutes a hamstringy, čím efektívne zvyšuje silu a silu dolnej časti tela. Toto cvičenie je ideálne pre športovcov, nadšencov do posilňovne alebo kohokoľvek, kto chce zlepšiť výkonnosť a estetiku spodnej časti tela. Jednotlivci sa môžu rozhodnúť začleniť Smith Hip Thrusts do svojej fitness rutiny pre jeho výhody pri zlepšovaní atletického výkonu, zlepšovaní tvaru tela a podpore celkovej svalovej rovnováhy.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Sadnite si na zem chrbtom k rovnej lavici a prevlečte tyč cez nohy, až kým nebude priamo nad vašimi bokmi.
- Umiestnite nohy na šírku ramien a uistite sa, že máte kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle.
- Zatlačte cez päty, aby ste zdvihli boky a hrazdu, kým vaše telo nebude v priamej línii od ramien ku kolenám.
- Spustite boky späť do východiskovej polohy, čím zaistíte kontrolovaný pohyb, a zopakujte cvičenie pre požadovaný počet opakovaní.
Exercise Tips:
- Správna forma: Majte nohy rovno na podlahe, na šírku ramien a kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle, keď ste na vrchole ťahu. Chrbát by ste mali opierať o stabilnú lavicu s lopatkami blízko jej vrchu. Vyhnite sa vyklenutiu chrbta alebo krku; držte ich počas cvičenia neutrálne. Váš pohľad by mal smerovať dopredu, nie hore alebo dole, aby ste pomohli udržať toto neutrálne zarovnanie.
- Kontrolovaný pohyb: Pohyb by mal byť kontrolovaný, nie unáhlený. Tlačte cez päty, aby ste zdvihli tyč, stláčajte gluteus v hornej časti pohybu. Potom ovládaním spustite tyč späť nadol. Vyhnite sa pádu
FAQ
Can beginners do the Smith Hip Thrust?
Áno, začiatočníci môžu robiť cvičenie Smith Hip Thrust. Je však dôležité začať s nízkou váhou, aby ste sa uistili, že používate správnu formu a vyhnete sa zraneniu. Je tiež prospešné, aby na začiatku dohliadal tréner alebo skúsený návštevník telocvične, aby sa zabezpečila správna technika. Ako pri každom novom cvičení, váhu postupne zvyšujte, keď sa budete cítiť pohodlnejšie a silnejšie.
What are common variations of the Smith Hip Thrust?
- Smith Machine Glute Bridge: Toto je podobné cvičenie ako hip thrust, ale váš chrbát je na zemi namiesto vyvýšenej, čo môže klásť väčší dôraz na glutes.
- Smith Machine Hip Thrust with Resistance Band: Pridanie odporového pásu okolo kolien počas bedrového ťahu môže pomôcť zapojiť gluteus medius a minimus pre komplexnejšie cvičenie gluteusu.
- Smith Machine Hip Thrust so zdvihnutými nohami: Položením chodidiel na vyvýšenú plošinu môžete zvýšiť rozsah pohybu a intenzitu cvičenia.
- Smith Machine Hip Thrust s izometrickým držaním: Táto variácia zahŕňa držanie bedrového ťahu v hornej časti pohybu na niekoľko sekúnd, aby sa zvýšilo svalové napätie a podporil rast.
What are good complementing exercises for the Smith Hip Thrust?
- Drepy: Drepy sú perfektným doplnkom k Smith Hip Thrusts, pretože sa zameriavajú nielen na gluteus a hamstringy, ale aj na kvadricepsy a jadro, čím poskytujú komplexnejší tréning spodnej časti tela.
- Mŕtve ťahy: Mŕtve ťahy fungujú v spojení s Smith Hip Thrusts tak, že sa zameriavajú na zadný reťazec - glutes, hamstringy a spodnú časť chrbta, čím sa zvyšuje celková sila, stabilita a rovnováha.
Related keywords for Smith Hip Thrust:
- Smith Machine Hip Thrust cvičenie
- Smith Machine Glute cvičenie
- Cvičenie bedrového ťahu na Smithovom stroji
- Smith Machine cvičenie pre boky
- Posilnenie bokov pomocou Smith Machine
- Glute Training so Smith Machine
- Smith Machine Hip Thrust Technika
- Cvičenie na Smithovom stroji na posilnenie bedra
- Ako urobiť Hip Thrust na Smith Machine
- Smith Machine Hip Thrust for Glute Building