Image of Štvrťový drep

Štvrťový drep

Equipment:
Body Part:

:

AppStore IconGoogle Play Icon

Get the library in your pocket!

Overview:

Quarter Squat je cvik na spodnú časť tela, ktorý primárne posilňuje kvadricepsy, gluteus a hamstringy a zároveň zlepšuje rovnováhu a pohyblivosť. Je to ideálne cvičenie pre začiatočníkov alebo jednotlivcov s problémami s kolenami, pretože vyžaduje menšie ohýbanie kolena ako úplný drep, čím sa znižuje potenciálne napätie. Ľudia by to chceli robiť, pretože to zvyšuje celkovú silu a silu nôh, čo môže zlepšiť každodenné aktivity a športový výkon.

Instructions

Step-by-step guide:

  1. Cvičenie začnite pokrčením kolien a zatlačením bokov a zadku dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku, no znížte telo len asi o štvrtinu dole.
  2. Uistite sa, že vaše kolená sú v jednej línii s vašimi chodidlami a neprekračujú prsty na nohách, držte chrbát rovno a jadro zapojené.
  3. Zastavte sa na chvíľu v tejto pozícii drepu, než sa pretlačíte cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej pozície.
  4. Opakujte tento pohyb pre požadovaný počet opakovaní, pričom dbajte na to, aby ste si zachovali správnu formu.

Exercise Tips:

  • Správny pohyb: Častou chybou je ohýbanie sa v páse, ktoré môže zaťažovať váš chrbát. Namiesto toho by ste mali začať pohyb z bokov, ako keby ste sa chystali sadnúť späť na stoličku. Počas cvičenia držte hrudník hore a chrbát rovno.
  • Hĺbka drepu: Ako už názov napovedá, štvrtinový drep vyžaduje, aby ste znížili svoje telo iba o štvrtinu dole. Prílišné alebo nedostatočné drepovanie môže znížiť účinnosť cvičenia a potenciálne spôsobiť zranenie.
  • Pozícia na kolenách: Pri drepoch držte kolená priamo nad členkami. Ak necháte kolená zapadnúť alebo vytlačiť príliš ďaleko, môže to viesť k zraneniu kolena.
  • Technika dýchania: Nadýchnite sa pri spúšťaní tela

FAQ

Can beginners do the Štvrťový drep?

Áno, začiatočníci môžu robiť cvičenie Quarter Squat. V skutočnosti je to skvelý východiskový bod pre tých, ktorí začínajú s fitness, pretože pomáha budovať silu a stabilitu dolnej časti tela. Je však dôležité zabezpečiť správnu formu, aby ste sa vyhli zraneniu. Môže byť prospešné mať fitness trénera alebo profesionálneho sprievodcu v počiatočných fázach, aby ste sa uistili, že cvičenie prebieha správne.

What are common variations of the Štvrťový drep?

  • Jumping Quarter Squat: Táto variácia pridáva do cvičenia plyometrický prvok, kde explozívne skáčete z pozície štvrťdrepu, čím zvyšujete kardiovaskulárnu a svalovú vytrvalosť.
  • Quarter Squat s odporovým pásom: Táto variácia zahŕňa použitie odporového pásu okolo stehien alebo členkov, čím sa zvyšuje zapojenie vašich zadných a bedrových svalov.
  • Barbell Quarter Squat: Táto variácia zahŕňa umiestnenie činky cez ramená, pridanie hmotnosti k cvičeniu a zvýšenie výzvy pre svaly spodnej časti tela.
  • Štvrťový drep s činkami: Táto variácia zahŕňa držanie činky v každej ruke pri vykonávaní štvrťdrepu, pridanie väčšieho odporu a zapojenie svalov rúk a ramien.

What are good complementing exercises for the Štvrťový drep?

  • Mŕtve ťahy sú ďalším vynikajúcim cvičením, ktoré dopĺňa štvrťročné drepy, pretože sa zameriavajú na zadné reťazové svaly (hamstringy, gluteus a dolná časť chrbta), čím poskytujú vyvážený rozvoj sily v kombinácii s predným reťazovým zameraním drepov.
  • Zdvihy lýtok môžu tiež dopĺňať Quarter Squats posilňovaním svalov dolnej časti nôh, ktoré sú často zanedbávané pri cvikoch na drepy, čím sa zlepšuje celková sila a stabilita nôh.

Related keywords for Štvrťový drep:

  • Cvičenie na štvrtinový drep s činkou
  • Cvičenie na stehná s Barbell
  • Quarter Squat posilňovanie stehien
  • Cvičenie s činkou na stehná
  • Budovanie svalov stehna s Quarter Squat
  • Technika štvrťdrepu s činkou
  • Ako urobiť Quarter Squat s činkou
  • Quarter Squat pre rast stehenných svalov
  • Cvičenie s činkou pre stehenné svaly
  • Quarter Squat cvičenie s činkou na stehná
Share the Štvrťový drep!