Erector Spinae
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Vaja Erector Spinae je vadba za krepitev moči, ki cilja na mišice vzdolž hrbtenice, izboljša držo, lajša bolečine v hrbtu in poveča splošno moč hrbta. Še posebej je koristen za posameznike, ki preživijo dolge ure sede ali tiste, ki se ukvarjajo z dejavnostmi, ki obremenjujejo hrbet. Ljudje bi radi izvajali to vajo, da preprečijo poškodbe hrbta, izboljšajo stabilnost jedra in spodbujajo zdravo, dobro poravnano hrbtenico.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Telo naj bo vzravnano, roke prekrižajte na prsih ali položite roke za glavo.
- Počasi se upognite naprej v pasu, kolikor je mogoče, medtem ko bo hrbet raven, tako boste raztegnili mišice erector spinae.
- Postopoma dvignite trup nazaj v začetni položaj, tako da je hrbet v liniji s spodnjim delom telesa.
- Ponovite to vajo za želeno število ponovitev, pri tem pa ohranite pravilno formo in nadzor.
Exercise Tips:
- Nadzorovani gibi: Izogibajte se sunkovitim ali hitrim gibom. Cilj ni, da dvignete svoje telo čim višje, ampak da se dvignete, dokler telo ni poravnano s spodnjim delom hrbta. Previsoko ali prehitro dvigovanje lahko obremeni hrbtne mišice. Namesto tega počasi, nadzorovano dvignite zgornji del telesa, se za trenutek ustavite na vrhu in ga nato spustite nazaj.
- Vključite svoje jedro: bistveno je, da med vadbo vključite svoje jedro. To pomaga stabilizirati vaše telo, zaščititi spodnji del hrbta in povečati učinkovitost vadbe. Pogosta napaka je sproščanje jedra, ki lahko
FAQ
Can beginners do the Erector Spinae?
Da, začetniki lahko izvajajo vaje Erector Spinae. Vendar naj začnejo s preprostimi vajami nizke intenzivnosti, da se izognejo morebitnim poškodbam. Prav tako je pomembno, da se naučite pravilne oblike in tehnike za učinkovito delo z mišicami in preprečite obremenitev ali poškodbo. Nekaj začetnikom prijaznih vaj, ki ciljajo na erector spinae, vključujejo: 1. Bird Dog: Ta vaja krepi spodnje hrbtne in trebušne mišice. Začnite na vseh štirih, iztegnite eno roko pred seboj in iztegnite nasprotno nogo za sabo. Ponovite z drugo roko in nogo. 2. Podaljšanje hrbta: To lahko naredite na telovadni napravi ali žogi za stabilnost. Ulezite se z obrazom navzdol in počasi dvignite zgornji del telesa od tal, vrat pa naj bo v nevtralnem položaju. 3. Most: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite boke od tal, dokler kolena, boki in ramena ne tvorijo ravne črte. 4. Superman: Lezite z licem navzdol na tla z
What are common variations of the Erector Spinae?
- Longissimus je še ena različica Erector Spinae in prav tako ima tri dele: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis in Longissimus capitis.
- Spinalis, najmanjša in najbolj medialna komponenta Erector Spinae, je razdeljen na Spinalis thoracis, Spinalis cervicis in Spinalis capitis.
- Intertransversarii laterales lumborum, čeprav običajno niso razvrščeni v Erector Spinae, so včasih vključeni zaradi njihove vloge pri bočnem upogibanju in iztegu hrbtenice.
- Multifidus, globoka mišica, ki se razteza
What are good complementing exercises for the Erector Spinae?
- Vaja Bird Dog dopolnjuje Erector Spinae, tako da deluje tako na spodnjem delu hrbta kot na mišicah jedra, s čimer izboljša stabilnost in spodbuja močnejšo in bolj uravnoteženo hrbtenico.
- Vaja Superman prav tako dopolnjuje Erector Spinae, saj cilja na mišice, ki tečejo vzdolž hrbtenice, ter izboljšuje njihovo moč in vzdržljivost, kar lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu in spodbuja boljšo držo.
Related keywords for Erector Spinae:
- Vaja z lastno težo Erector Spinae
- Vaje za krepitev hrbta
- Vadba za hrbet s telesno težo
- Domače vaje za Erector Spinae
- Trening hrbtnih mišic
- Vaje za hrbet z lastno težo
- Vadba Erector Spinae
- Krepitev Erector Spinae
- Vaje za hrbet brez opreme
- Krepitev hrbtenice Bodyweight Erector Spinae