Polni počep
:
Get the library in your pocket!
Overview:
Celoten počep je celovita vaja za spodnji del telesa, ki cilja predvsem na kvadriceps, stegenske mišice in gluteuse, hkrati pa vključuje tudi jedro in izboljšuje ravnotežje. Zaradi spremenljive intenzivnosti in oblike je primeren za posameznike na vseh ravneh telesne pripravljenosti, od začetnikov do naprednih športnikov. Ljudje bi želeli izvajati to vajo ne le zaradi njene sposobnosti za izgradnjo moči in mišic, temveč tudi zaradi njenih prednosti pri izboljšanju prožnosti, mobilnosti in splošne funkcionalne pripravljenosti.
Table of Contents
Instructions
Step-by-step guide:
- Vajo začnite s počasnim spuščanjem telesa, kot da bi se usedli nazaj na stol, hrbet naj bo vzravnan, kolena pa čez prste na nogah.
- Nadaljujte s spuščanjem, dokler vaša stegna niso vzporedna ali skoraj vzporedna s tlemi, pri čemer pazite, da kolena ne segajo mimo prstov na nogah.
- Za trenutek zadržite ta položaj, tako da je vaše jedro vključeno in vaša telesna teža ostane na petah.
- Nazadnje se nadzorovano potisnite nazaj v začetni položaj, pri čemer pazite, da potiskate skozi pete in ne prste na nogah, da dokončate en polni počep.
Exercise Tips:
- **Ohranjajte nevtralno hrbtenico**: Ena najpogostejših napak med počepom je zaokroževanje hrbta, kar lahko vodi do poškodb. Prsni koš naj bo vedno dvignjen, hrbet pa v nevtralnem položaju. Predstavljajte si, da teče palica od vaše glave do trtice in to palico morate ves čas gibanja držati naravnost.
- **Globina počepa**: Prizadevajte si, da svoje telo spustite, dokler vaša stegna niso vsaj vzporedna s tlemi. To velja za polni počep. Vendar se ne silite, da se spustite nižje, če vam povzroča nelagodje ali če ne morete ohraniti pravilne forme. Pogosta napaka je, da ne počepnete globoko
FAQ
Can beginners do the Polni počep?
Da, začetniki zagotovo lahko izvajajo vajo Polni počep. Vendar je pomembno, da začnete z manjšo težo ali celo samo s telesno težo, da zagotovite pravilno formo in preprečite poškodbe. Prav tako je koristno, da trener ali izkušeni posameznik pregleda vašo formo, da zagotovi, da vajo izvajate pravilno. Ko pridobite moč in postanete bolj zadovoljni z gibanjem, lahko postopoma dodajate več teže.
What are common variations of the Polni počep?
- Goblet Squat: Pri tej različici kettlebell ali dumbbell držite blizu prsi, kar vam lahko pomaga izboljšati formo in se osredotočiti na tehniko počepa.
- Počep nad glavo: to je zahtevna različica, pri kateri med izvajanjem počepa nad glavo držite palico ali uteži, kar vam lahko pomaga izboljšati ravnotežje in gibljivost ramen.
- Poskočni počep: To je pliometrična različica počepa, pri kateri eksplodirate navzgor od spodnjega dela počepa v skok, kar lahko pomaga izboljšati moč in atletsko moč.
- Pištolni počep: To je enonožna različica počepa, ki lahko pomaga izboljšati ravnotežje, koordinacijo in enostransko moč.
What are good complementing exercises for the Polni počep?
- Izpadni koraki so še ena vaja, ki dopolnjuje popolne počepe, saj vključujejo kvadriceps, gluteuse in zadnje stegenske mišice, podobno kot pri počepih, hkrati pa izzivajo ravnotežje in koordinacijo, kar izboljša splošno funkcionalno pripravljenost.
- Dvig teleta lahko dopolnjuje tudi polne počepe, saj cilja na spodnji del nog, zlasti na mišice meča, ki so pri počepih pogosto spregledane, kar zagotavlja celovito vadbo spodnjega dela telesa.
Related keywords for Polni počep:
- Vadba polnega počepa z mreno
- Vaje za krepitev kvadricepsa
- Vaje za toniranje stegen
- Celotna vadba počepov z mreno
- Gimnastične vaje za močna stegna
- Celoten počep za kvadriceps
- Vaje z utego za stegna
- Izgradnja kvadricepsa in stegenskih mišic
- Intenzivna vadba nog s palico
- Celoten trening počepov za mišice nog.