Анкле Цирцлес
Профил вежбе
Повезане вежбе:
Преузми библиотеку вежби на свој уређај!
Увод у Анкле Цирцлес
Кругови глежња су једноставна, али ефикасна вежба која побољшава покретљивост скочног зглоба, појачава циркулацију и помаже у спречавању повреда скочног зглоба. Савршен је за све, а посебно за спортисте и појединце који пуно стоје или ходају у свакодневној рутини. Људи би то желели да ураде како би повећали флексибилност, побољшали равнотежу и смањили ризик од уганућа и истегнућа скочног зглоба.
Извођење: Корак-по-корак упутство Анкле Цирцлес
- Подигните једну ногу од тла, држећи је равно, а стопало опуштено.
- Почните да померате глежањ кружним покретима, ротирајући га у смеру казаљке на сату за око 10 до 15 кругова.
- Затим промените смер, ротирајући глежањ у смеру супротном од казаљке на сату за још 10 до 15 кругова.
- Спустите ногу у почетни положај и поновите кораке са другом ногом.
Савети за извођење Анкле Цирцлес
- Тачан положај: седите удобно на столицу, држећи леђа исправљена. Подигните ногу са земље. Ако стојите, можете подићи једну ногу од земље савијањем колена. Уверите се да сте уравнотежени и стабилни пре него што започнете вежбу како бисте избегли пад или напрезање других мишића.
- Контролисано кретање: Када почнете да ротирате скочни зглоб, уверите се да је покрет контролисан и спор. Избегавајте брзе или трзаве покрете јер вам могу напрегнути скочни зглоб. Уобичајене грешке које треба избегавати:
- Журба кроз вежбу: Једна уобичајена грешка је журба кроз вежбу, што може довести до неправилне форме и потенцијалне повреде. Обавезно изводите кругове полако и намерно.
- Коришћење целе ноге: Још једна уобичајена грешка је померање целе ноге уместо само скочног зглоба
Анкле Цирцлес ЧПП
Да ли почетници могу извршити Анкле Цирцлес?
Да, почетници сигурно могу да раде вежбу за глежањ. Ово је једноставна вежба која укључује ротирање глежња кружним покретима. То је одличан начин да побољшате флексибилност и снагу скочног зглоба, што може бити корисно за различите физичке активности. Међутим, као и код сваке вежбе, важно је почети полако и постепено повећавати интензитет да бисте спречили повреде. Ако имате било каквих већ постојећих стања или забринутости, увек је добра идеја да се консултујете са здравственим радником или квалификованим инструктором фитнеса пре него што започнете нову рутину вежбања.
Које су честе варијације Анкле Цирцлес?
- Савијање и тачка скочног зглоба седећи: Док седите, испружите ногу и савијте стопало према телу, а затим прсте усмерите даље од тела.
- Инверзија и извртање скочног зглоба: Ово укључује померање стопала према унутра ка другом стопалу, а затим напоље од тела.
- Подизање пете стојећи: Док стојите, подигните пете од тла, а затим их спустите назад, ово циља мишиће око ваших чланака.
- Пумпе за глежањ: У овој варијанти помераћете стопало горе-доле, као да притискате папучицу гаса, ово се може урадити седећи или лежећи.
Које вежбе су добар допунски тренинг за Анкле Цирцлес?
- Тапкање прстима: Радећи мишиће у предњем делу потколенице и на врху стопала, тапкање прстима може помоћи у балансирању снаге у потколеници, чинећи кругове скочног зглоба ефикаснијим и смањујући ризик од повреда.
- Шетње петом: Ова вежба јача мишиће потколенице, који су важни за стабилност стопала и скочног зглоба. Ово може употпунити кругове скочног зглоба побољшавајући укупну снагу и флексибилност скочног зглоба, чинећи ротације у круговима скочног зглоба ефикаснијим.
Повезане клучне речи за Анкле Цирцлес
- Вежба за телад са телесном тежином
- Вежба за ротацију скочног зглоба
- Вежбе за јачање телади
- Кругови глежњева телесне тежине
- Вежбе за покретљивост скочног зглоба
- Вежбе за доње ноге
- Вежбе са телесном тежином за јака телад
- Покрети у кругу скочног зглоба
- Вежбање тела за тонирање телесне тежине
- Ротација глежња за мишиће телади