Подићи

• Део тела: Grudi
• Опрема: Тежина тела
• Примарни мишићи: Pectoralis Major Sternal Head
• Секундарни мишићи: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Увод у Подићи

Склекови су разноврсна вежба са телесном тежином која првенствено циља на груди, рамена и трицепсе, а такође ангажује мишиће језгра и доњег дела тела. Погодни су за појединце на свим нивоима фитнеса, јер се могу модификовати како би повећали или смањили тежину. Људи би се одлучили за склекове због њихове погодности, не захтевају опрему и њихове ефикасности у изградњи снаге горњег дела тела, побољшању кардиоваскуларног здравља и побољшању укупне стабилности тела.

Извођење: Корак-по-корак упутство Подићи

• Држите тело равно, а језгро укључено док се спуштате према тлу савијајући лактове.
• Наставите да се спуштате све док вам груди не дотакну тло, пазећи да су вам лактови привучени уз тело и да се не шире у страну.
• Гурните тело нагоре исправљајући руке, враћајући се у почетни положај даске.
• Поновите ове кораке за жељени број понављања, пазећи да задржите правилну форму током вежбе.

Савети за извођење Подићи

• Положај шаке и лакта: Поставите руке у ширини рамена, директно испод рамена. Када спустите тело, лактови треба да буду под углом од 45 степени у односу на тело. Избегавајте превише да испружите лактове, јер то може довести до непотребног стреса на зглобове рамена.
• Ангажовање језгра: Укључите своје језгро и стисните глутеусе да бисте одржали стабилност током покрета. Избегавајте да вам стомак пада према поду.
• Пун опсег покрета: Спустите тело док вам груди скоро не додирну под. Гурните своје тело назад у почетну позицију док одржавате поравнање тела. Избегавајте да радите полусклекове (не идете до краја или до краја) јер то смањује ефикасност вежбе

Подићи ЧПП

Да ли почетници могу извршити Подићи?

Да, почетници дефинитивно могу да раде склекове. Међутим, можда ће морати да почну са модификованим верзијама ако сматрају да су стандардни склекови превише изазовни. Једна уобичајена модификација је да радите склекове са коленима на поду, што смањује количину телесне тежине коју морате подићи. Како се снага и издржљивост побољшавају, они могу напредовати до стандардних склекова. Такође је важно обратити пажњу на форму како бисте спречили повреде.

Које су честе варијације Подићи?

• Склекови за одбијање: За ову варијанту, постављате стопала на повишену површину, повећавајући количину телесне тежине коју морате да подигнете и чинећи га изазовнијим од стандардног склека.
• Дијамантски склекови: Ова варијација укључује стављање руку близу груди тако да се палчеви и кажипрсти додирују како би се формирао дијамантски облик, који више циља на ваше трицепсе од стандардног склека.
• Склекови са широким хватом: У овој варијанти, руке постављате шире од ширине рамена, што више циља на мишиће грудног коша од стандардног склека.
• Спидерман склекови: Ова напредна варијација укључује приближавање једног колена лакту на истој страни док спуштате своје тело, што додаје основни тренинг стандардном склеку.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Подићи?

• Згибови допуњују склекове радећи супротне мишиће у леђима и бицепсима, промовишући уравнотежену снагу горњег дела тела и спречавајући потенцијалну неравнотежу мишића.
• Дипови такође допуњују склекове јер циљају на трицепсе и мишиће грудног коша, слично склековима, али из другог угла, што обезбеђује свеобухватнији тренинг за ове мишиће.