Реар Лунге

• Део тела: Kvadriceps, Bokovi
• Опрема: Шипкач
• Примарни мишићи: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Секундарни мишићи: Adductor Magnus, Soleus

Увод у Реар Лунге

Реар Лунге је веома корисна вежба за доњи део тела која циља и јача квадрицепсе, глутеусе и тетиве колена, док такође побољшава равнотежу и стабилност језгра. Погодан је за појединце на свим нивоима фитнеса, од почетника до напредних спортиста, јер се може модификовати у складу са нечијим способностима. Људи би желели да укључе Реар Лунгес у свој режим вежбања јер опонаша свакодневне покрете, помаже у функционалној кондицији и може помоћи у превенцији повреда побољшањем флексибилности и здравља зглобова.

Извођење: Корак-по-корак упутство Реар Лунге

• Направите корак уназад десном ногом, држећи прсте окренуте напред, а десну пету од тла.
• Спустите тело тако што ћете савијати оба колена до угла од око 90 степени, пазећи да вам је предње колено директно изнад глежња, а задње колено лебди тик од пода.
• Одгурните десну ногу да бисте се вратили у почетну позицију, држећи тежину на левој пети.
• Поновите исте кораке са левом ногом уназад и наставите да мењате ноге за жељени број понављања.

Савети за извођење Реар Лунге

• Избегавајте нагињање напред: Уобичајена грешка коју треба избегавати је нагињање трупа напред. Ово може довести до непотребног оптерећења доњег дела леђа и одузети фокус од доњег дела тела. Увек подигните груди, рамена уназад и гледајте право напред.
• Не журите: Још једна уобичајена грешка је журба кроз покрет. То може довести до губитка равнотеже и неправилне форме. Уместо тога, узмите си времена да контролишете сваки искорак. Ово ће такође помоћи да ефикасније ангажујете мишиће језгра и доњег дела тела.
• Поравнање колена: Маке

Реар Лунге ЧПП

Да ли почетници могу извршити Реар Лунге?

Да, почетници сигурно могу да раде вежбу Реар Лунге. То је једноставна и ефикасна вежба за доњи део тела која циља на четворке, тетиве колена, глутеусе и језгро. Међутим, важно је осигурати правилан облик како бисте избегли повреде. Почетници би требало да почну са искорацима са телесном тежином пре додавања додатних тегова. Ако постоји било каква потешкоћа или нелагодност, можда би било корисно консултовати се са стручњаком за фитнес како би се осигурала исправна техника.

Које су честе варијације Реар Лунге?

• Искорак уназад са притиском изнад главе: У овој варијанти притискате пар бучица изнад главе док се враћате у искорак, ангажујући рамена и руке.
• Клизни задњи искорак: Ова варијација користи клизни диск или пешкир испод једне ноге, повећавајући изазов вашој равнотежи и стабилности.
• Искорак уназад са подизањем колена: Овде додајете подизање колена на крају искора, што укључује више основног рада и додаје изазов за равнотежу.
• Задњи искорак са заокретом: У овој варијанти, додајете увртање трупа преко предње ноге на дну искора, што захвата ваше косе и изазива вашу равнотежу.

Које вежбе су добар допунски тренинг за Реар Лунге?

• Кораци такође добро допуњују искорак уназад јер се фокусирају на исте мишиће ногу, али додају елемент равнотеже и стабилности, што може помоћи у побољшању укупне координације тела и снаге.
• Мостови глутеуса су још једна корисна вежба за упаривање са задњим искоцима, јер посебно циљају на глутеусе и тетиве колена, помажући да се ојачају и тонирају ове области, које су кључне за ефикасно извођење искорака.