交替躺在地板上举腿
练习档案
身体部位腰部
设备体重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉, Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
把练习库装进你的口袋！
介绍 交替躺在地板上举腿
地板交替抬腿是一项动态练习，主要针对核心肌肉，特别是下腹肌，同时也锻炼髋屈肌。它是从初学者到高级的所有健身水平的个人的理想锻炼，因为它可以根据个人的力量和灵活性进行修改。人们希望通过这项练习来提高核心力量、增强稳定性、促进更好的姿势，并有可能减少腰痛。
执行：逐步教程 交替躺在地板上举腿
- 保持下背部压在地板上，慢慢将右腿抬离地面，直到与身体垂直。
- 保持这个姿势几秒钟，保持腹部肌肉收紧，腿尽可能伸直。
- 慢慢地将右腿放回起始位置。
- 对左腿重复相同的过程，交替进行所需的重复次数。
执行提示 交替躺在地板上举腿
- 受控运动：以受控方式将一条腿抬离地板，直到与身体形成 90 度角。保持另一条腿伸直并平放在地板上。动作越慢、越受控制，锻炼就越有效。避免仓促动作或利用惯性抬起腿部，因为这会降低练习的效果并增加受伤的风险。
- 启动你的核心：当你抬起腿时，启动你的核心肌肉。这不仅有助于稳定您的身体，还可以确保您锻炼到正确的肌肉。避免仅依靠腿部肌肉来举重。
- 呼吸：
交替躺在地板上举腿 常见问题
新手能做 交替躺在地板上举腿?
是的，初学者可以进行交替躺地板抬腿练习。然而，重要的是要慢慢开始并确保正确的姿势以避免受伤。还建议从较少的重复次数开始，随着力量和耐力的提高逐渐增加。与任何新的锻炼一样，最好咨询健身专业人士或物理治疗师，以确保正确进行。
常见变化 交替躺在地板上举腿?
- 屈膝交替仰卧地板抬腿：不要保持双腿伸直，而是将膝盖弯曲 90 度角，这可以使初学者或有下背部问题的人更容易完成该动作。
- 高架交替仰卧地板抬腿：执行此变式时，臀部在平台或长凳上稍微抬高，增加运动范围并更强烈地瞄准下腹肌。
- 交替仰卧地板抬腿和髋部推力：抬起一条腿后，以推力动作将臀部推离地板，同时锻炼下腹肌和臀肌。
- 交替仰卧地板抬腿和脚踝负重：这种变化包括在进行锻炼时佩戴脚踝负重，增加额外的阻力并使锻炼更具挑战性。
补充练习 交替躺在地板上举腿?
- 自行车仰卧起坐是另一种很好的运动，可以补充交替仰卧地板举腿，因为它们可以锻炼上腹部和下腹部肌肉，增强整体核心力量和耐力。
- 俄罗斯扭转还可以通过针对斜肌来补充交替仰卧地板举腿，从而为整个核心区域提供更全面的锻炼。
相关关键词 交替躺在地板上举腿
- 自重腰部练习
- 交替躺在地板上抬腿锻炼
- 腿部提升，塑造腰线
- 腰部自重练习
- 腰部目标训练
- 在家做抬腿练习
- 腰部自由体操
- 交替抬腿锻炼腰部
- 自重抬腿训练
- 以腰部为重点的体重练习