杠铃弯腰划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备杆形。
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 杠铃弯腰划船
杠铃弯举划船是一项力量训练，主要针对背部、肩膀和手臂的肌肉，同时也锻炼核心肌群和下半身。这项练习对于任何健身水平的个人（从初学者到高级运动员）来说都是理想的选择，因为它可以进行调整以适应不同的力量和能力。人们可以选择将这项练习纳入日常锻炼中，以提高上半身力量、改善姿势并促进整体身体平衡和稳定性。
执行：逐步教程 杠铃弯腰划船
- 每只手握住弹力带的两端，手掌相对，并向前转动腰部，直到躯干几乎与地板平行。
- 保持背部挺直，将弹力带拉向腰部，保持肘部靠近身体，并将肩胛骨挤压在一起。
- 在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢将双手放回起始位置。
- 重复该动作达到所需的重复次数。
执行提示 杠铃弯腰划船
- 受控运动：避免急促和快速的运动。相反，以受控的方式进行练习。将杠铃拉向躯干，暂停片刻，感受肌肉的收缩，然后慢慢将其放低。这不仅可以最大限度地提高肌肉参与度，还可以降低受伤的风险。
- 正确的握法：握住杠铃的距离略大于肩宽。一个常见的错误是握杆太紧或太宽，这可能会导致锻炼效果下降以及手腕和肩膀的潜在压力。
- 保持肘部靠近：当你向上拉杠铃时，保持肘部靠近身体。让肘部向外张开会给肩关节带来不必要的压力，并降低动作的有效性
杠铃弯腰划船 常见问题
新手能做 杠铃弯腰划船?
是的，初学者可以进行杠铃弯举划船练习，但重要的是从轻阻力带开始，并注重正确的形式以避免受伤。这项运动有利于加强背部、肩膀和手臂的力量。始终建议健身专家在开始时指导您完成锻炼，以确保您正确地进行锻炼。
常见变化 杠铃弯腰划船?
- Pendlay Row：以举重教练 Glenn Pendlay 的名字命名，这个版本的弯腰划船从杠铃放在地上开始，专注于爆发力举重并保持严格的水平背部位置。
- Yates Row：在此变式中，您保持较少弯腰的姿势，大约呈 70 度角，这有助于减少下背部压力，并更多地关注上背部和斜方肌。
- 反手杠铃俯身划船：通过使用反手握法而不是正手握法，您可以针对背部和二头肌的不同肌肉。
- T 形杆划船：此变式使用 T 形杆机器，让您可以举起较重的重量，同时为胸部提供支撑，减少下背部的压力。
补充练习 杠铃弯腰划船?
- 引体向上可以通过针对相同的肌肉群，特别是背阔肌和二头肌，但从不同的角度来补充杠铃弯举，从而促进更全面的肌肉发展。
- 坐姿绳索划船是对杠铃弯举划船的良好补充，因为它们还针对背部肌肉，特别是菱形肌和斜方肌中部，有助于改善姿势和平衡，这对于正确执行杠铃弯举划船至关重要。
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