自重站立划船
练习档案
身体部位上下文是锻炼身体部位。
设备体重
主要肌肉Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
把练习库装进你的口袋！
介绍 自重站立划船
自重站立划船是一项非常有效的运动，主要针对背部、肩膀和手臂的肌肉，增强力量和耐力。对于从初学者到高级运动员的所有健身水平的人来说，这是一种理想的锻炼方式，因为它不需要任何设备，并且可以进行修改以增加或减少强度。人们可能希望将这项练习纳入他们的日常锻炼中，因为它有助于改善姿势、增强肌肉清晰度和促进整体上半身力量。
执行：逐步教程 自重站立划船
- 正手握住杠铃，双手之间的距离应略宽于肩宽。
- 向后倾斜，保持身体从头到脚跟伸直，直到手臂完全伸展并用脚后跟保持平衡。
- 将肩胛骨挤压在一起，将胸部拉向杠铃杆，同时保持身体挺直。
- 慢慢伸展手臂并返回起始位置以完成一次，然后重复该练习达到所需的重复次数。
执行提示 自重站立划船
- 全范围运动：为了充分利用此练习，请确保您进行全范围运动。将身体向上拉，直到胸部接触杠铃或双手，然后将身体完全放下。避免常见的错误，即只做一半次数或不做全程，因为这会降低练习的有效性。
- 受控运动：以缓慢、受控的动作进行练习。避免猛拉或利用动力来拉起自己，因为这可能会导致受伤并降低练习的效果。
- 正确的握法：双手之间的距离应略宽于肩宽。一个常见的错误是握杠太宽或太宽
自重站立划船 常见问题
新手能做 自重站立划船?
是的，初学者可以进行自重站立划船练习。然而，重要的是从光强度开始，随着力量和耐力的提高逐渐增加。这项练习主要针对背部、肩膀和手臂的肌肉。保持正确的姿势以避免受伤至关重要。初学者可能希望在教练或健身专业人士的帮助下开始，以确保他们正确地进行锻炼。
常见变化 自重站立划船?
- 单臂自重划船：这需要更多的平衡和力量，因为您只用一只手臂将身体拉向杠铃。
- Tuck Front Lever Row：这种高级变式涉及将身体悬挂在杆上，身体与地面平行，然后将身体向上拉向杆。
- 用毛巾进行自重划船：这种变体是将毛巾挂在杠上，然后握住毛巾的两端进行划船，这样可以增加握力。
- 高脚自重划船：这种变式是将脚放在升高的表面上，例如长凳或台阶，这会增加拉动的重量，从而增加练习的难度。
补充练习 自重站立划船?
- 倒立划船是另一种有益的运动，可以补充自重站立划船，因为它们针对相同的肌肉群（背部和二头肌），但从不同的角度进行，从而确保全面的肌肉发展。
- 引体向上还可以有效地补充自重站立划船，因为它们针对相似的肌肉群，但也更强烈地锻炼背阔肌和三角肌，提供更具挑战性的锻炼并促进更大的上半身力量和耐力。
相关关键词 自重站立划船
- 自重背部锻炼
- 站立划船训练
- 背部强化练习
- 自重划船练习
- 在家锻炼背部
- 无器械背部训练
- 站立划船锻炼背部
- 背部肌肉的自重锻炼
- 无需器械即可锻炼背部肌肉
- 自重力量训练