用椅子浸在地板上

• 身体部位: 三头肌, 上臂
• 设备: 体重
• 主要肌肉: Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• 次要肌肉: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae

介绍 用椅子浸在地板上

椅子上的地板浸训练是一种高效的上半身训练，主要针对三头肌、肩膀和胸部肌肉。它适合初学者和高级健身爱好者，因为它可以根据个人力量水平进行修改。人们想要进行这项运动，因为它不仅可以增强上身力量，还可以提高肌肉耐力并促进更好的身体姿势。

执行：逐步教程 用椅子浸在地板上

• 弯曲膝盖坐下，双手放在椅子边缘，手指指向身体。
• 松开双手，将臀部滑离椅子，弯曲肘部，将身体降低到地板上，直到它们成大约 90 度角。
• 用手臂将身体向后推，直到完全伸展，确保臀部靠近椅子并且胸部抬起。
• 重复此过程达到您想要的重复次数，确保在整个练习过程中保持正确的形式。

执行提示 用椅子浸在地板上

• 正确的形式：首先坐在椅子边缘，双手放在臀部旁边。将臀部向前移动，离开椅子，然后弯曲肘部，将身体降低到地板上。你的肘部应该弯曲成 90 度角。让背部靠近椅子，以避免肩膀拉伤，这是一个常见的错误。
• 调动你的核心：在整个练习过程中保持你的核心参与以保持平衡和稳定至关重要。这也有助于保护您的下背部。
• 控制运动：避免冲过低谷。相反，以缓慢、受控的方式降低和抬起身体。这不仅更安全，而且使锻炼更有效，因为它在整个运动过程中都能调动您的肌肉。
• 不

用椅子浸在地板上 常见问题

新手能做 用椅子浸在地板上?

是的，初学者可以在椅子上进行地板浸式练习，但重要的是要慢慢开始并确保正确的形式以避免受伤。这项练习主要锻炼三头肌，但也锻炼肩膀和胸部。如果初学者觉得太有挑战性，他们可以通过弯曲膝盖或使用较低的表面来修改练习，直到他们增强力量。咨询健身专业人士或物理治疗师总是一个好主意，以确保正确地进行锻炼。

常见变化 用椅子浸在地板上?

• 长凳臂屈伸：这种变式涉及使用训练凳而不是椅子，可以更深地臂屈伸并增加难度。
• 单腿臂屈伸：这种在地板上椅子臂屈伸的变体包括在练习过程中将一条腿抬离地面，为核心肌群和股四头肌增加了额外的挑战。
• 负重臂屈伸：这种版本的椅子地板臂屈伸需要穿着举重背心或在双腿之间夹住哑铃，以增加阻力并增加挑战。
• 上斜臂屈伸：这种变化涉及将手放在倾斜的椅子或长凳上，这会改变练习的角度并针对不同的肌肉。

补充练习 用椅子浸在地板上?

• 卧推：此训练是对椅子上臂屈伸的补充，重点锻炼胸肌和三头肌（与臂屈伸练习中的目标肌肉群类似），从而提高上半身的整体力量。
• 引体向上：在专注于背部和二头肌的相对肌肉群的同时，该练习与主要针对前部上身肌肉的地板上屈伸搭配使用时，可以提供平衡的上半身锻炼。