百

• 身体部位: 大腿
• 设备: 体重

介绍 百

The Hundred 是一项经典的普拉提运动，旨在增强核心力量并提高稳定性，适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员。它主要针对腹部肌肉，但也锻炼手臂、腿部和肺部，提供全面的锻炼。人们想要进行百岁练习，因为它不仅可以改善肌肉张力和耐力，还可以增强呼吸控制和身体意识，促进整体健康和健身。

执行：逐步教程 百

• 抬起双腿，使大腿垂直于地板，膝盖弯曲成 90 度角。
• 将头、脖子和肩膀抬离地面，将双臂伸到身体两侧，悬停在臀部上方几英寸处。
• 深吸气，呼气时，开始以受控的方式上下摆动手臂，同时保持腹肌收紧，下背部压向地板。
• 继续用手臂抽气，同时吸气数五次，呼气数五次，目标是总共完成 100 次。

执行提示 百

• 腹部锻炼：百次锻炼主要是腹部锻炼，因此正确锻炼核心部位非常重要。避免将胃推出来的常见错误；相反，想象将你的肚脐拉向脊柱。这有助于保护您的背部并充分利用锻炼效果。
• 呼吸：呼吸模式在百人中至关重要。吸气数五次，呼气五次，与您的动作同步。避免屏住呼吸，因为这会导致血压升高。
• 腿部位置：双腿应抬高至使脊柱保持中立的位置。如果双腿抬得太高或太低导致背部拱起，请相应调整

百 常见问题

新手能做 百?

是的，初学者可以做一百个练习，但他们可能需要稍微修改一下。 The Hundred 是一项经典的普拉提运动，针对腹部肌肉，有助于提高核心力量和稳定性。然而，这对于初学者来说可能相当具有挑战性。 这是一个适合初学者的修改版本： 1. 首先仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 2. 呼气，将膝盖靠近胸部，然后将头和肩膀抬离地面。 3. 将手臂沿身体两侧伸展，开始上下吸气，吸气五次，呼气五次。 4. 保持腹肌向脊柱方向收紧，背部平放在地板上。 5. 从 10 次泵（1 组）开始，随着您变得更强，逐渐增加。 请记住，在整个练习过程中保持正确的姿势和控制非常重要。如果您感到任何不适或疼痛，请停止锻炼并咨询健身专业人士

常见变化 百?

• “站立百步”是一种变体，您在站立时执行百步动作，以不同的方式调动腿部和核心肌肉。
• “球百”涉及使用健身球，在进行百球时将其挤压在双腿之间以锻炼大腿内侧的肌肉。
• “百阻力带”使用阻力带，您可以在挥动手臂时将其拉开，从而在练习中添加上半身力量训练元素。
• “半百”是一种不太强烈的变化，您只执行五十次而不是一百次，非常适合初学者或身体有限制的人。

补充练习 百?

• 双腿伸展运动与百腿伸展运动协同作用，因为它进一步增强了核心力量并增强了耐力，这是有效执行百腿重复脉冲所必需的。
• 剪刀练习通过专注于下腹部肌肉和髋屈肌来补充百式练习，与百式练习对上腹部的强调相结合，提供平衡的腹部锻炼。