地板上的低臀桥
练习档案
身体部位臀部
设备体重
主要肌肉Gluteus Maximus
次要肌肉
把练习库装进你的口袋！
介绍 地板上的低臀桥
地板上的低臀桥是一项有针对性的练习，有助于增强和调节臀肌、腿筋和核心肌群。对于任何想要改善下半身力量、姿势和整体平衡的人来说，这是一个绝佳的选择。通过将此练习纳入您的日常锻炼中，您可以增强身体稳定性，促进更好的身体排列，并可能缓解下背部不适。
执行：逐步教程 地板上的低臀桥
- 弯曲膝盖，将双脚与臀部同宽放在地板上，双臂放在身体两侧。
- 通过脚跟推动，慢慢将臀部抬离地板，目标是从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 保持这个姿势几秒钟，确保你的臀肌充分发挥作用。
- 慢慢地将臀部放回到地板上，然后重复该练习，达到所需的重复次数。
执行提示 地板上的低臀桥
- 启动你的核心：在将臀部抬离地板之前，请确保启动你的核心并挤压臀部。这将有助于稳定您的身体并保护您的下背部。一个常见的错误是忽视核心并仅仅依靠下背部的力量，这可能会导致受伤。
- 缓慢抬起和放下：抬起臀部时，要以受控的方式进行。避免快速运动或利用惯性来抬起身体。将身体放回起始位置时也是如此。这可以确保您的肌肉在整个锻炼过程中充分发挥作用。
- 保持身体对齐：身体从肩膀到肩膀应形成一条直线。
地板上的低臀桥 常见问题
新手能做 地板上的低臀桥?
是的，初学者当然可以在地板上进行低臀桥练习。这是一个很好的开始练习，因为它有助于增强臀肌、腿筋和核心肌肉。它的影响也很小，这意味着它对关节很容易。与任何新的锻炼一样，重要的是要慢慢开始并注重形式以避免受伤。如果出现任何不适或疼痛，应立即停止锻炼。
常见变化 地板上的低臀桥?
- 带阻力带的臀桥：在桥过程中在大腿周围添加阻力带可以帮助进一步锻炼臀肌和髋部外展肌。
- 负重臀桥：在臀部放置重物，例如杠铃或哑铃，可以增加难度并增强臀肌的力量。
- 臀桥行军：这种变式涉及一次抬起一条腿，就像行军一样，同时保持臀部抬起，这可以帮助提高你的平衡和稳定性。
- 臀桥脉冲：每次桥后不要将臀部放回地面，而是仅将其降低一半，然后再次抬起，进行小脉冲以使臀肌保持恒定的张力。
补充练习 地板上的低臀桥?
- 硬拉：这项练习通过锻炼后链（包括臀肌、腿筋和下背部）来补充低臀桥，这可以改善髋部伸展和整体力量，这是成功完成低臀桥的关键要素。
- 蛤壳练习：此练习通过针对较小的臀肌（特别是臀中肌）来补充低臀桥，臀中肌在较大的运动中通常得不到充分锻炼，但对于臀部稳定和增强低臀桥的有效性至关重要。
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