仰卧抬腿抬臀
练习档案
身体部位腰部
设备体重
主要肌肉Iliopsoas, Rectus Abdominis
次要肌肉, Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
把练习库装进你的口袋！
介绍 仰卧抬腿抬臀
仰卧举腿提臀是一项强有力的下半身运动，主要针对髋屈肌、下腹肌和臀肌，同时也锻炼腿筋和下背部。此练习适合初学者和高级健身爱好者，因为它可以轻松修改以匹配个人的健身水平。通过将仰卧抬腿提臀纳入日常训练中，个人可以提高核心力量，增强下半身灵活性，并有助于更好的平衡和稳定性。
执行：逐步教程 仰卧抬腿抬臀
- 双臂放在身体两侧，手掌朝下，双腿充分伸展，并拢。
- 吸气并慢慢抬起双腿至 90 度角，保持双腿伸直并拢。
- 接下来，呼气时将臀部抬离地板，使用腹部肌肉将双腿向上推向天花板。
- 慢慢地将臀部放回到地板上，然后将双腿放回到起始位置，确保您保持控制并且不要让双腿快速下落。
执行提示 仰卧抬腿抬臀
- 受控运动：避免急速或快速运动。使用核心力量，以受控的方式将双腿和臀部抬离地板。举起的速度越慢、越受控制，你的肌肉就越活跃，从而提高练习的效果。
- 保持下背部平坦：一个常见的错误是在锻炼过程中拱起下背部，这可能会导致下背部疼痛或受伤。确保您的下背部在整个锻炼过程中始终与地板接触。如果你发现你的下背部拱起，可能是因为你的腹肌还不够强壮。在这种情况下，请尝试修改该练习，例如一次抬起一条腿。
- 正确呼吸
仰卧抬腿抬臀 常见问题
新手能做 仰卧抬腿抬臀?
是的，初学者绝对可以做卧抬腿提臀练习。这是一项相对简单的练习，针对下腹肌和髋屈肌。然而，就像任何锻炼一样，重要的是要慢慢开始并注重形式以避免受伤。如果您发现它太具有挑战性，您可以通过弯曲膝盖或不要将臀部抬得那么高来修改练习。与往常一样，如果您不确定如何正确进行锻炼，请咨询健身专业人士。
常见变化 仰卧抬腿抬臀?
- 负重提臀涉及在进行锻炼时在下腹部施加重量，增加额外的阻力并使锻炼更具挑战性。
- 瑞士球提臀采用瑞士球来增加练习难度并更有效地调动您的核心肌肉。
- 臀桥是一种类似的练习，你抬起臀部，同时保持双脚平放在地面上，更多地关注臀部而不是下背部。
- 高位提臀是一种变式，将脚放在升高的表面上，增加运动范围和运动强度。
补充练习 仰卧抬腿抬臀?
- 自行车仰卧起坐与仰卧举腿提臀动作相辅相成，不仅锻炼下腹肌，还锻炼上腹肌和斜肌，确保全面的腹部锻炼，实现均衡的肌肉发展。
- 俄罗斯转体可以增强仰卧抬腿提臀的效果，因为它们针对斜肌和下背部肌肉，提供全方位的运动并促进更强大和更稳定的核心。
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- 自重腰部锻炼
- 仰卧抬腿提臀训练
- 腰部塑形练习
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