仰卧举腿
练习档案
身体部位腰部
设备体重
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Gluteus Maximus, Iliopsoas, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
把练习库装进你的口袋！
介绍 仰卧举腿
仰卧举腿是一项下半身运动，主要增强腹部和臀部屈肌，有助于改善核心稳定性和姿势。它适合所有健身水平的个人，从初学者到高级运动员，因为它可以轻松修改以匹配个人的能力。人们希望进行这项练习来增强核心力量、改善平衡并可能缓解腰痛。
执行：逐步教程 仰卧举腿
- 保持双腿伸直或稍微弯曲，慢慢地将它们一直抬高到天花板，直到臀部离开地板。
- 保持这个姿势一会儿，确保腹肌收紧，并且不会拉伤颈部或肩膀。
- 慢慢地将双腿放回起始位置，在整个运动过程中保持核心紧张和参与。
- 重复此练习达到所需的重复次数，确保动作平稳且受控。
执行提示 仰卧举腿
- **避免弓背**：许多人在进行此练习时常犯的一个常见错误是弓背。这会给您的下背部带来过度的压力并导致潜在的伤害。为了避免这种情况，请确保您的下背部在整个锻炼过程中与地板接触。如果您发现背部拱起，请尝试减少运动范围或稍微弯曲膝盖。
- **受控运动**：确保您以缓慢且受控的运动进行锻炼，而不是利用动力来进行锻炼。
仰卧举腿 常见问题
新手能做 仰卧举腿?
是的，初学者可以做仰卧举腿练习。这是一项相对简单的运动，针对的是下腹部肌肉。然而，重要的是要慢慢开始，随着力量和耐力的提高逐渐增加重复次数。与任何锻炼一样，正确的形式对于防止受伤至关重要。如果初学者发现标准的仰卧举腿太具有挑战性，他们可以从弯曲膝盖的版本开始，然后从那里开始进步。
常见变化 仰卧举腿?
- 剪刀腿抬高涉及一次抬起一条腿，同时保持另一条腿离地几英寸。
- 负重举腿需要在双脚之间握住哑铃，同时进行练习以增加阻力。
- 双仰卧起坐将传统的仰卧起坐与仰卧举腿相结合，同时抬起上半身和双腿。
- 悬挂举腿是一种更高级的变式，您悬挂在引体向上杆上并向上抬起双腿。
补充练习 仰卧举腿?
- 自行车仰卧起坐和仰卧举腿一样，可以锻炼下腹肌，但它们也可以锻炼腹斜肌和上腹肌，提供更全面的腹部锻炼，并增强仰卧举腿的效果。
- 俄罗斯扭转可以通过针对斜肌、提高旋转力量和增强整体核心稳定性来补充卧腿举，从而改善卧腿举的形式和效果。
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