暂停推出

• 身体部位: 腰部
• 设备: 悬挂
• 主要肌肉: Rectus Abdominis
• 次要肌肉: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

介绍 暂停推出

悬吊伸展是一种有效的核心强化练习，针对腹肌、腹斜肌和下背部，增强稳定性并提高整体身体力量。由于需要平衡和控制，它适合中级或高级健身水平的个人。人们希望通过这项练习来提高核心力量、增强平衡性并促进更好的姿势，从而有助于在各种其他体育活动和运动中获得更有效的表现。

执行：逐步教程 暂停推出

• 身体前倾，将手臂伸向前方，直到身体从头到脚跟形成一条直线，类似于平板支撑的位置。
• 支撑你的核心，通过在你面前伸展你的手臂来慢慢地向前滚动你的身体，保持你的身体在一条直线上。
• 当手臂完全伸展时暂停片刻，然后用腹肌将自己拉回起始位置。
• 重复此动作达到您想要的重复次数，确保在整个练习过程中保持正确的形式和控制。

执行提示 暂停推出

• **受控运动**：有效悬架展开的关键是缓慢、受控的运动。在不失去形状的情况下尽可能向前滚动身体，然后使用核心肌肉将自己拉回起始位置。避免使用手臂或动力将自己向后拉的常见错误，这会降低练习的有效性并增加受伤的风险。
• **调动你的核心肌群**：悬吊伸展主要是一项核心锻炼，因此在整个运动过程中调动你的核心肌群非常重要。避免在锻炼过程中让腹肌放松的错误，这可能导致姿势不当和潜在的伤害。
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暂停推出 常见问题

新手能做 暂停推出?

是的，初学者可以进行悬吊翻滚练习，但需要注意的是，这是一项具有挑战性的练习，需要大量的核心力量和稳定性。建议初学者从更简单的核心练习开始，然后逐渐进行更困难的练习，例如悬吊练习。让教练或健身专业人士演示正确的动作总是一个好主意，以避免任何潜在的伤害。

常见变化 暂停推出?

• 单臂悬吊卷展是一种具有挑战性的变式，要求使用者仅使用一只手臂进行练习，从而更强烈地调动核心和上半身。
• 跪式悬挂卷展是一种适合初学者的变体，用户在膝盖上开始练习，因此比标准卷展更具挑战性。
• 扭转式悬吊翻滚涉及在翻滚过程中将身体扭转到一侧，这为斜肌提供了额外的挑战。
• 屈体悬吊卷展是一种更高级的变体，使用者在卷展的最高点将身体拉成屈体姿势，接合下部腹肌和髋屈肌。

补充练习 暂停推出?

• 俯卧撑：俯卧撑是悬吊翻滚的一个很好的补充练习，因为它们都锻炼上半身，特别是胸部、肩膀和三头肌，增强悬吊翻滚所需的整体力量。
• 登山器：登山器是悬吊翻滚的绝佳补充，因为它们还针对核心，同时融入有氧运动元素，提高力量和耐力，这是进行悬吊翻滚所必需的。