加重单腿髋部推力
练习档案
身体部位臀部
设备加重
主要肌肉Gluteus Maximus
次要肌肉Hamstrings, Quadriceps
把练习库装进你的口袋！
介绍 加重单腿髋部推力
负重单腿髋部推力是一项强大的练习，旨在增强和调节臀肌、腿筋和核心肌群，同时提高平衡性和稳定性。它非常适合运动员、健身爱好者或希望增强下半身力量和整体身体协调性的个人。人们想要进行这项运动，因为它不仅有助于增强肌肉和燃烧脂肪，还有助于提高运动表现、改善姿势和降低受伤风险。
执行：逐步教程 加重单腿髋部推力
- 向后靠在长凳上，使肩胛骨靠近长凳顶部，然后弯曲一个膝盖，将脚平放在地上，另一条腿伸直。
- 将重量压在臀部上，将脚压入地面，然后将臀部向上推向天花板，保持伸展的腿与身体成一直线。
- 在动作的最高点暂停，确保身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 将臀部放回起始位置，确保运动受控，然后重复该练习达到所需的次数，然后切换到另一条腿。
执行提示 加重单腿髋部推力
- 重量放置：如果您使用重量，请将其放在臀部的折痕上。用手将其固定到位，防止其滑动。一个常见的错误是将重量放在腹部太高，这可能会导致不适并降低锻炼的效果。
- 保持姿势：当你将臀部抬离地面时，保持下巴收紧，眼睛向前看。这将有助于保持脊柱挺直并防止颈部拉伤。一个常见的错误是抬头或让头向后仰，这可能会导致颈部或背部受伤。
- 受控
加重单腿髋部推力 常见问题
新手能做 加重单腿髋部推力?
是的，初学者可以进行负重单腿髋部推力练习，但重要的是从轻重量甚至只是体重开始，以确保正确的形式并避免受伤。还建议让了解锻炼形式的人（例如私人教练）来指导整个过程。随着力量和稳定性的提高，逐渐增加重量。任何运动前一定要记得热身，倾听身体的声音，避免过度劳累。
常见变化 加重单腿髋部推力?
- 长凳上的单腿髋部推力：您可以使用长凳或台阶来增加运动范围，从而使练习更具挑战性，而不是在地板上进行练习。
- 哑铃单腿髋推：您可以将哑铃放在臀部上以增加额外的重量并增加练习的强度。
- 使用药球进行单腿髋部推力：您可以使用药球代替哑铃来增加阻力。
- 带脚踝重量的单腿髋部推力：这种变化涉及将脚踝重量绑在工作腿上，以增加向上推力期间的阻力。
补充练习 加重单腿髋部推力?
- 臀桥是另一种补充负重单腿髋部推力的练习，因为它也侧重于加强臀肌和腿筋，但它是在双腿着地的情况下进行的，这有助于提高整体平衡和稳定性。
- 弓步是一项很好的补充运动，因为它们不仅可以锻炼臀肌和腿筋，类似于负重单腿髋部推力，还可以锻炼核心肌群并改善整体身体协调性，从而增强日常锻炼的功能健身方面。
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