三板槓鈴臥推

• 身體部位: 胸部
• 設備: 槓鈴

介紹 三板槓鈴臥推

三板槓鈴臥推是一項肌力訓練，專注於鍛鍊胸部、肩部和三頭肌。它非常適合尋求提高上半身力量和肌肉質量的中級到高級舉重運動員。這項練習可以在減少運動範圍的情況下進行更重的舉重，從而更強烈地瞄準肌肉並幫助克服力量平台。

執行：逐步教學 三板槓鈴臥推

• 雙手握住槓鈴，距離略大於肩寬，然後將其從架子上舉起，或讓觀察員幫助您，將槓鈴放在胸部正上方。
• 在胸部放置一塊三板（一塊約 3 英吋厚的裝置）以限制運動範圍。
• 慢慢降低槓鈴，直到它輕輕接觸胸部的木板，確保您始終保持對槓鈴的控制。
• 將槓鈴推回起始位置，完全伸展手臂但不要鎖定肘部，然後重複該動作達到所需的重複次數。

執行技巧 三板槓鈴臥推

• **板的使用**：將三塊板放在您的胸前。這些板會減少運動範圍，讓您舉起更重的重量。然而，重要的是不要過度依賴董事會。他們是為了支持您的訓練，而不是為您做舉重工作。
• **正確舉起並放下**：準備好後，將槓鈴從架子上提起，然後慢慢地將其向胸部的木板方向降低。在將其推回原處之前，桿應輕輕接觸頂板。避免讓槓鈴從板上彈起，因為這可能會導致受傷並且不會有效

三板槓鈴臥推 常見問題

新手可以嘗試 三板槓鈴臥推?

是的，初學者可以透過三板練習進行槓鈴臥推，但重要的是要從輕重量開始，並先完善動作形式。此練習常用於舉重訓練中，以提高臥推動作的中段和末端範圍。這也是針對三頭肌的好方法。 然而，初學者在進行這項練習時應該小心，並確保有觀察員在場，以避免任何潛在的傷害。也建議從培訓師或健身專業人士那裡獲得適當的指導，以確保正確地進行鍛鍊。

該指引的常見變化 三板槓鈴臥推?

• 下斜槓鈴臥推（三塊板）：這種變化是在下斜臥推凳上進行的，它更注重下胸部肌肉。
• 三板窄握槓鈴臥推：這個變化式涉及將雙手更靠近地放在槓鈴上，從而更強烈地針對三頭肌和胸部內側肌肉。
• 三塊板寬握槓鈴臥推：在這個變化中，您將雙手放在槓鈴上，距離更寬，這樣可以更多地鍛鍊外側胸部肌肉。
• 反握槓鈴臥推（三塊板）：這個變化涉及手掌朝向自己握住槓鈴，這樣會更強調上胸部和三頭肌。

相輔相成的練習 三板槓鈴臥推?

• 窄握臥推：這項練習是一個很好的補充，因為它不僅可以增強肱三頭肌（臥推中使用的關鍵輔助肌群），而且還可以改善臥推的鎖定階段，而許多舉重運動員在這個階段都感到困難。
• 俯臥撐：它們透過使用類似的肌肉群來補充 3 板槓鈴臥推，但採用自重形式。這有助於提高穩定性和耐力，從而有助於在臥推過程中獲得更好的表現和姿勢。