窄距臥推
練習設定
身體部位三頭肌, 上臂
設備槓鈴
主要肌肉Triceps Brachii
次要肌肉Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 窄距臥推
窄握臥推是一項主要針對三頭肌和胸部肌肉的肌力訓練練習。它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員，他們都希望增強上半身力量並提高他們的推力能力。人們可能會選擇將這項練習納入日常鍛鍊中，因為它可以增強肌肉清晰度，增強整體身體力量，並有助於提高其他舉重和身體活動的表現。
執行：逐步教學 窄距臥推
- 慢慢地將槓鈴向胸部降低，同時保持手肘靠近身體，確保前臂保持垂直。
- 一旦槓鈴位於胸部上方，暫停片刻。
- 將槓鈴推回起始位置，專注於使用三頭肌將重量向上推，同時保持手肘靠近身體。
- 重複這些步驟達到所需的重複次數，確保在整個練習過程中保持正確的形式。
執行技巧 窄距臥推
- 控制重量：避免快速放下重量並從胸部彈起的錯誤。這可能會導致嚴重傷害。相反，在下降過程中控制重量，然後用力向上推。這將在整個運動範圍內調動您的肌肉，並幫助您從鍛鍊中獲得最大收益。
- 保持手肘內收：一個常見的錯誤是將手肘向兩側張開。這會給你的肩膀帶來不必要的壓力，並降低三頭肌鍛鍊的效果。當你降低和舉起重物時，保持手肘向身體方向收攏。
- 全範圍運動：確保進行鍛煉
窄距臥推 常見問題
新手可以嘗試 窄距臥推?
是的，初學者可以進行窄握臥推練習。然而，重要的是從輕重量開始，以確保正確的姿勢並防止受傷。也建議在運動過程中請觀察員或專業培訓師協助您以確保安全。與任何新的鍛鍊一樣，隨著您變得更加舒適和強壯，逐漸增加重量非常重要。
該指引的常見變化 窄距臥推?
- 下斜窄握臥推：這種變式是在下斜臥推凳上完成的，更專注於胸部下部和三頭肌。
- 窄握啞鈴臥推：此變化式使用啞鈴代替槓鈴，有助於改善肌肉不平衡並提高穩定性。
- 史密斯機緊握臥推：這種變體使用史密斯機，它可以提供更高的穩定性，讓您更專注於肌肉收縮而不是平衡。
- 阻力帶緊握臥推：這種變化結合了阻力帶，在舉重的頂部增加了更多的阻力，並改善了整個運動中的肌肉活化。
相輔相成的練習 窄距臥推?
- 三頭肌臂屈伸：這些訓練也集中在三頭肌上，這是窄距臥推中使用的主要肌肉，有助於增加上半身的整體力量，特別是胸部和肩膀，這是臥推中使用的次要肌肉。
- 伏地挺身：它們的目標肌肉群與窄距臥推相同－三頭肌、胸部和肩膀，但使用體重作為阻力，提供增強整體力量和穩定性的功能性運動。
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