百
練習設定
身體部位大腿
設備體重
主要肌肉
次要肌肉
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 百
The Hundred 是一項經典的普拉提運動，旨在增強核心力量並提高穩定性，適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員。它主要針對腹部肌肉，但也鍛鍊手臂、腿部和肺部，提供全面的鍛鍊。人們想要進行百歲練習，因為它不僅可以改善肌肉張力和耐力，還可以增強呼吸控制和身體意識，促進整體健康和健身。
執行：逐步教學 百
- 抬起雙腿，使大腿垂直於地板，膝蓋彎曲成 90 度角。
- 將頭部、脖子和肩膀抬離地面，將雙臂伸到身體兩側，懸停在臀部上方幾英寸處。
- 深吸氣，呼氣時，開始以受控的方式上下擺動手臂，同時保持腹肌收緊，下背部壓向地板。
- 繼續用手臂抽氣，同時吸氣數五次，吐氣數五次，目標是總共完成 100 次。
執行技巧 百
- 腹部鍛煉：百次鍛煉主要是腹部鍛煉，因此正確鍛煉核心部位非常重要。避免將胃推出來的常見錯誤；相反，想像將你的肚臍拉向脊椎。這有助於保護您的背部並充分利用運動效果。
- 呼吸：呼吸模式在百人中至關重要。吸氣數五次，吐氣五次，與您的動作同步。避免屏住呼吸，因為這會導致血壓升高。
- 腿部位置：雙腿應抬高至使脊椎保持中立的位置。如果雙腿抬得太高或太低導致背部拱起，請相應調整
百 常見問題
新手可以嘗試 百?
是的，初學者可以做一百個練習，但他們可能需要稍微修改一下。 The Hundred 是一項經典的普拉提運動，針對腹部肌肉，有助於提高核心力量和穩定性。然而，這對於初學者來說可能相當具有挑戰性。 這是一個適合初學者的修改版本： 1. 先仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 2. 吐氣，將膝蓋靠近胸部，然後將頭和肩膀抬離地面。 3. 將手臂沿著身體兩側伸展，開始上下吸氣，吸氣五次，吐氣五次。 4. 保持腹肌向脊椎方向收緊，背部平放在地板上。 5. 從 10 次幫浦（1 組）開始，隨著您變得更強，逐漸增加。 請記住，在整個練習過程中保持正確的姿勢和控制非常重要。如果您感到任何不適或疼痛，請停止運動並諮詢健身專業人士
該指引的常見變化 百?
- 「站立百步」是一種變體，您在站立時執行百步動作，以不同的方式調動腿部和核心肌肉。
- 「球百」涉及使用健身球，在進行百球時將其擠壓在雙腿之間以鍛鍊大腿內側的肌肉。
- 「百阻力帶」使用阻力帶，您可以在揮動手臂時將其拉開，從而在練習中添加上半身力量訓練元素。
- 「半百」是一種不太強烈的變化，您只執行五十次而不是一百次，非常適合初學者或身體有限的人。
相輔相成的練習 百?
- 雙腿伸展運動與百腿伸展運動協同作用，因為它進一步增強了核心力量並增強了耐力，這是有效執行百腿重複脈衝所必需的。
- 剪刀練習透過專注於下腹部肌肉和髖屈肌來補充百式練習，與百式練習對上腹部的強調相結合，提供平衡的腹部鍛鍊。
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