上斜後側平舉
練習設定
身體部位肩膀
設備啞鈴
主要肌肉Deltoid Lateral, Deltoid Posterior
次要肌肉Deltoid Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 上斜後側平舉
上斜後側平舉是一項肌力訓練練習，主要針對肩部肌肉，特別是三角肌後部，同時也鍛鍊上背部和斜方肌。對於想要改善肩部輪廓、增強姿勢和增強上半身整體力量的人來說，這是一項理想的鍛鍊方法。透過將這項練習納入日常運動中，可以促進肌肉平衡，提高肩部活動能力，並可能降低肩部受傷的風險。
執行：逐步教學 上斜後側平舉
- 臉朝下躺在長凳上，雙臂從肩膀上垂下來，手掌相對。
- 保持手肘輕微彎曲，將啞鈴向兩側舉起，直到與肩膀齊平。
- 在動作的最高點暫停，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。
- 重複此過程達到您想要的重複次數，並專注於每次重複頂部時肩膀的收縮。
執行技巧 上斜後側平舉
- 控制你的動作：避免利用動量舉重的常見錯誤。無論是舉起還是放下重物時，你的動作都應該緩慢且受控。這不僅可以降低受傷的風險，還可以確保您的肌肉得到適當的運動。
- 選擇適當的重量：常見的錯誤是使用太重的重量。如果你不能以良好的姿勢進行練習，則表示重量太重。使用太重的重量會導致姿勢不佳、效率降低並增加受傷風險。從較輕的重量開始，隨著力量的增加逐漸增加
上斜後側平舉 常見問題
新手可以嘗試 上斜後側平舉?
是的，初學者可以進行上斜後側平舉練習。然而，從輕重量開始以避免受傷並確保正確的姿勢至關重要。這項練習的目標是肩部的三角肌後束，是提高肩部力量和穩定性的好方法。如果您是初學者，我們始終建議您請健身教練或專家指導您完成整個過程，以確保您做得正確。
該指引的常見變化 上斜後側平舉?
- 站立後側平舉：在此版本中，您在站立時進行練習，這會調動更多的穩定肌肉，並且可以增加整體強度。
- 彎腰側平舉：對於這個變式，你在站立時彎腰，這樣你就可以從不同的角度瞄準三角肌後束。
- 仰臥後側平舉：這種變化涉及面朝下躺在傾斜的長凳上，這可以為肩部肌肉提供獨特的挑戰。
- 單臂後側平舉：此版本涉及一次用一隻手臂進行練習，這樣可以實現更大的運動範圍，並有助於解決任何肌肉不平衡問題。
相輔相成的練習 上斜後側平舉?
- 臉部拉動：臉部拉動也可以像上斜後側平舉一樣鍛鍊三角肌後部，但它們增加了對菱形肌和斜方肌的關注，有助於加強和平衡整個上背部和肩部區域。
- 俯身划船：上斜後側平舉主要針對三角肌後部，而俯身划船則鍛鍊背闊肌、菱形肌和斜方肌，有助於提高整體背部力量和姿勢，與上斜後側平舉以肩部為重點的訓練相輔相成。
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- 肩部強化練習
- 啞鈴肩部訓練
- 三角肌後束練習
- 上斜臥推肩部訓練
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- 上斜凳三角肌鍛煉
- 用啞鈴鍛鍊後肩部
- 用啞鈴進行劇烈的肩部訓練