屈膝躺在地板上划船
練習設定
身體部位背部。
設備體重
主要肌肉Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
次要肌肉Deltoid Posterior
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 屈膝躺在地板上划船
屈膝臥式地板划船是一項肌力訓練，主要針對背部、二頭肌和肩膀。對於所有健身水平的人來說，它都是一個絕佳的選擇，尤其是那些希望提高上半身力量和姿勢的人。人們選擇這種練習可能是因為它方便，因為它需要最少的設備並且可以在任何地方進行，並且可以有效增強肌肉張力和穩定性。
執行：逐步教學 屈膝躺在地板上划船
- 手掌相對，握住一對啞鈴，將手臂直接伸到胸部上方。
- 慢慢地將啞鈴以寬弧線降低到身體兩側，保持手肘稍微彎曲。
- 一旦啞鈴到達肩部水平或您感到胸部伸展，請暫停片刻。
- 然後，慢慢地將啞鈴舉回胸部上方的起始位置，在動作的最高點擠壓胸部肌肉。
執行技巧 屈膝躺在地板上划船
- 正確的握法：以中立握法握住啞鈴（手掌相對）。確保握力牢固但不要太緊，以免手腕承受不必要的壓力。一個常見的錯誤是握啞鈴太緊，這會導致手腕疼痛。
- 受控動作：舉起啞鈴時，請確保以受控的方式進行。避免猛拉或利用動量舉起重物，因為這可能會導致受傷，並且無法有效地針對目標肌肉群。相反，集中精力調動肩胛骨和背部肌肉來舉重。
- 全範圍運動：目標是將啞鈴舉起，直到與身體水平。
屈膝躺在地板上划船 常見問題
新手可以嘗試 屈膝躺在地板上划船?
是的，初學者絕對可以做屈膝臥地划船練習。這項運動相對簡單，影響較小，對於健身新手來說是一個不錯的選擇。然而，與任何運動一樣，重要的是要慢慢開始並專注於保持適當的形式以避免受傷。如果需要，初學者還可以修改練習以使其更容易，例如減少運動範圍或使用的重量。
該指引的常見變化 屈膝躺在地板上划船?
- 彎曲膝蓋和阻力帶的躺地板划船：透過在練習中添加阻力帶，您可以增加運動的挑戰和強度。
- 直腿躺在地板上划船：不要彎曲膝蓋，而是將雙腿伸直在身前，這將更多地調動您的核心，並為練習增加額外的挑戰。
- 屈膝和啞鈴躺在地板上划船：將啞鈴納入練習中將提供額外的重量阻力，有助於增強肌肉力量。
- 屈膝上斜躺地板划船：在上斜長凳上練習會改變划船的角度，針對不同的肌肉並增加鍛鍊的多樣性。
相輔相成的練習 屈膝躺在地板上划船?
- 俯臥撐可以對屈膝臥式地板划船進行補充，因為它們針對的是胸部和手臂，與以背部為重點的地板划船相結合，可以提供平衡的上半身鍛煉。
- 平板支撐是屈膝臥式地板划船練習的絕佳補充，因為它們可以鍛鍊整個核心，提高您的穩定性和平衡性，從而提高您在地板划船運動中的表現。
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