仰臥抬腿抬臀
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Iliopsoas, Rectus Abdominis
次要肌肉, Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 仰臥抬腿抬臀
仰臥舉腿提臀是一項強而有力的下半身運動，主要針對髖屈肌、下腹肌和臀肌，同時也鍛鍊腿筋和下背部。此練習適合初學者和高級健身愛好者，因為它可以輕鬆修改以匹配個人的健身水平。透過將仰臥抬腿提臀納入日常訓練中，個人可以提高核心力量，增強下半身靈活性，並有助於更好的平衡和穩定性。
執行：逐步教學 仰臥抬腿抬臀
- 雙臂放在身體兩側，手掌朝下，雙腿充分伸展，併攏。
- 吸氣並慢慢抬起雙腿至 90 度角，保持雙腿伸直併攏。
- 接下來，呼氣時將臀部抬離地板，使用腹部肌肉將雙腿向上推向天花板。
- 慢慢地將臀部放回地板上，然後將雙腿放回起始位置，確保您保持控制並且不要讓雙腿快速下落。
執行技巧 仰臥抬腿抬臀
- 受控動作：避免急速或快速移動。使用核心力量，以受控的方式將雙腿和臀部抬離地板。舉起的速度越慢、越受控制，你的肌肉就越活躍，從而提高練習的效果。
- 保持下背部平坦：一個常見的錯誤是在運動過程中拱起下背部，這可能會導致下背部疼痛或受傷。確保您的下背部在整個鍛鍊過程中始終與地板接觸。如果你發現你的下背部拱起，可能是因為你的腹肌還不夠強壯。在這種情況下，請嘗試修改該練習，例如一次抬起一條腿。
- 正確呼吸
仰臥抬腿抬臀 常見問題
新手可以嘗試 仰臥抬腿抬臀?
是的，初學者絕對可以做臥抬腿提臀運動。這是一項相對簡單的練習，針對下腹肌和髖屈肌。然而，就像任何運動一樣，重要的是要慢慢開始並專注於形式以避免受傷。如果您發現它太具有挑戰性，您可以透過彎曲膝蓋或不要將臀部抬得那麼高來修改練習。與往常一樣，如果您不確定如何正確進行鍛煉，請諮詢健身專業人士。
該指引的常見變化 仰臥抬腿抬臀?
- 負重提臀涉及在進行運動時在下腹部施加重量，增加額外的阻力並使運動更具挑戰性。
- 瑞士球提臀採用瑞士球來增加運動難度並更有效地調動您的核心肌肉。
- 臀橋是一種類似的練習，你抬起臀部，同時保持雙腳平放在地面上，更專注於臀部而不是下背部。
- 高位提臀是一種變式，將腳放在升高的表面上，增加運動範圍和運動強度。
相輔相成的練習 仰臥抬腿抬臀?
- 自行車仰臥起坐與仰臥舉腿提臀動作相輔相成，不僅鍛鍊下腹肌，還鍛鍊上腹肌和斜肌，確保全面的腹部鍛煉，實現均衡的肌肉發展。
- 俄羅斯轉體可以增強仰臥抬腿提臀的效果，因為它們針對斜肌和下背部肌肉，提供全方位的運動並促進更強大和更穩定的核心。
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