伏地挺身

• 身體部位: 有氧運動。
• 設備: 體重

介紹 伏地挺身

伏地挺身是一種多功能的自重運動，主要針對胸部、肩膀和三頭肌，同時也鍛鍊核心肌群和下半身，提升整體力量和耐力。它們適合所有健康水平的個人，因為可以根據個人的力量和健康狀況對其進行修改以增加或減少難度。人們可能希望將俯臥撐納入日常鍛鍊中，不僅因為它們不需要任何設備並且可以在任何地方進行，而且還因為它們有助於提高上半身力量，增強心血管健康並提高新陳代謝率。

執行：逐步教學 伏地挺身

• 保持身體挺直，彎曲手肘慢慢降低身體，直到胸部即將接觸地板。
• 在動作底部暫停片刻，確保手肘靠近身體。
• 然後，伸直手臂，將身體向上推，回到起始位置。
• 重複此過程達到您想要的重複次數，記住在整個練習過程中保持身體伸直並保持核心參與。

執行技巧 伏地挺身

• **保持身體筆直：** 你的身體應該從頭部到腳跟形成一條直線。這需要調動你的核心和臀肌來保持對齊。避免讓背部下垂或臀部翹起，因為這些常見錯誤會導致背部疼痛並降低運動的效果。
• **手肘位置：** 當您降低身體時，手肘應與身體形成 45 度角。手肘離身體太近可能會拉傷肩膀和肘部，同時使它們過度外展

伏地挺身 常見問題

新手可以嘗試 伏地挺身?

是的，初學者當然可以做伏地挺身。然而，如果他們發現標準俯臥撐太具有挑戰性，他們可能需要從修改版本開始。例如，他們可以從牆壁俯臥撐（站立並從牆上推出）、膝蓋俯臥撐（用膝蓋而不是腳趾做俯臥撐）或傾斜俯臥撐（手放在長凳上或腳步，雙腳著地）。重要的是要注重形式並逐漸增強力量。隨著他們變得更強壯，他們可以進步到標準俯臥撐。

該指引的常見變化 伏地挺身?

• 寬握俯臥撐需要將雙手分開，比肩寬，這樣可以更強調胸部肌肉。
• 下斜俯臥撐需要將腳放在較高的表面上，例如長凳或台階，這會增加難度並針對上胸部和肩膀。
• 蜘蛛人俯臥撐需要在每次重複時將膝蓋靠近肘部，這在傳統俯臥撐的基礎上增加了核心鍛鍊。
• 單臂俯臥撐僅用一隻手臂進行練習，這大大增加了難度，並且針對核心和上半身。

相輔相成的練習 伏地挺身?

• 啞鈴臥推是另一種補充伏地挺身的運動，因為它針對相似的肌肉群，如胸部、肩膀和三頭肌，從而增強這些肌肉的整體力量和效率。
• 三頭肌臂屈伸透過專注於俯臥撐中使用的輔助肌肉三頭肌和肩膀來補充俯臥撐，從而透過增強這些支撐肌肉的力量來提高俯臥撐的表現。