坐排

• 身體部位: 背部。
• 設備: 電纜
• 主要肌肉: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• 次要肌肉: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

介紹 坐排

坐姿划船是一項肌力訓練運動，針對多個肌肉群，包括背部、肩膀和二頭肌，有助於改善姿勢和整體肌肉平衡。它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員，因為它可以輕鬆調整以匹配個人的能力。人們可能會選擇這項運動，因為它不僅可以增強上半身的力量和耐力，還可以促進脊椎更好的排列，這對於日常活動和預防傷害至關重要。

執行：逐步教學 坐排

• 抓住機器的手柄，坐直，背部挺直，肩膀向下，挺胸。
• 將手把拉向您的方向，保持手肘靠近身體，並在動作結束時將肩胛骨擠壓在一起。
• 保持該位置一秒鐘，然後慢慢地將手柄返回到起始位置，讓您的手臂完全伸展，肩胛骨分開。
• 重複此動作達到所需的重複次數，確保在整個練習過程中保持背部挺直並控制動作。

執行技巧 坐排

• **受控動作**：避免急速或快速移動。相反，專注於緩慢、受控的動作。將手把或桿子拉向身體，在動作結束時將肩胛骨擠壓在一起。然後，慢慢放開手把回到起始位置。這不僅可以防止受傷，還可以確保您的肌肉有效鍛鍊。
• **不要使用太多的重量**：另一個常見的錯誤是使用太多的重量。如果您很難以正確的形式完成練習，則表示重量過重。使用過多的重量可能會導致姿勢不當，從而導致受傷和運動效果降低。
• **啟動你的核心**：你的核心

坐排 常見問題

新手可以嘗試 坐排?

是的，初學者絕對可以進行坐式划船練習。然而，重要的是從輕重量開始並注重形式以避免受傷。讓教練或經驗豐富的健身愛好者檢查您的表格可能會有所幫助。這項運動非常適合加強背部肌肉、肩膀和二頭肌。

該指引的常見變化 坐排?

• 坐式繩索划船：此版本使用繩索器械，可實現平穩、受控的運動和可調節的阻力。
• 上斜凳坐式划船：透過在低位滑輪前設定上斜凳，您可以從不同角度鍛鍊上背部肌肉。
• 窄握坐式划船：透過使用窄握手柄，您可以更強烈地瞄準背部中間的肌肉。
• 寬握坐式划船：這個變化式使用寬握手柄來鍛鍊背部和肩膀外側的肌肉。

相輔相成的練習 坐排?

• 高位下拉是坐姿划船的一個很好的補充，因為它們針對的是上背部和背闊肌，有助於平衡整個背部的肌肉發展。
• 俯身划船透過針對相似的肌肉群（如菱形肌、背闊肌和斜方肌）補充坐姿划船，但角度不同，為背部提供更全面的鍛鍊。