邊橋
練習設定
身體部位腰部
設備體重
主要肌肉Obliques
次要肌肉, Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Levator Scapulae, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 邊橋
側橋是一種高效的核心強化練習，針對斜肌、下背部和臀部，有助於提高平衡和穩定性。它適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員，因為它可以根據個人的能力進行修改。人們希望將側橋納入他們的健身方案中，因為它能夠增強核心力量、改善姿勢並降低背部和脊椎受傷的風險。
執行：逐步教學 邊橋
- 用手肘和前臂支撐上半身，手肘和前臂應位於肩膀正下方。
- 收緊核心並將臀部抬離地板，直到身體從頭到腳形成一條直線。
- 保持這個姿勢幾秒鐘，確保臀部不會下垂。
- 慢慢地將身體放回起始位置，然後在另一側重複練習。
執行技巧 邊橋
- **調動你的核心**：一個常見的錯誤是沒有正確調動核心肌肉。側橋是一項核心練習，因此請確保在整個運動過程中收縮腹肌。這將有助於穩定你的身體並使運動更加有效。
- **避免臀部下垂**：另一個常見的錯誤是讓臀部向地板下垂。為了避免這種情況，積極向上推動臀部，從頭到腳形成一條直線。這將確保您鍛鍊到正確的肌肉，並且不會給背部帶來不必要的壓力。
- **受控動作**：不要操之過急。側橋應以緩慢、受控的方式進行。這將幫助您保持正確的姿勢
邊橋 常見問題
新手可以嘗試 邊橋?
是的，初學者可以做側橋練習。這是一項針對斜肌的絕佳核心訓練，但重要的是要緩慢開始並保持適當的形式。初學者可以透過彎曲膝蓋來修改練習，並逐漸練習到完整版本。與任何運動一樣，重要的是要傾聽身體的聲音，不要超越自己的舒適程度。
該指引的常見變化 邊橋?
- 扭轉側橋：這種變化涉及旋轉軀幹並用上臂到達身體下方，然後回到起始位置。
- 手臂伸展側橋：這涉及將上臂伸過頭頂，然後向下掃到身體下方。
- 髖部下沉側橋：這種變化式涉及將臀部向地面降低，然後將其抬回到起始位置。
- 帶有膝蓋折疊的側橋：這涉及將上膝蓋向胸部折疊，同時保持側橋位置。
相輔相成的練習 邊橋?
- 俄羅斯扭轉可以透過針對斜肌來補充側橋，斜肌也參與側橋，從而提高平衡和旋轉力量。
- 鳥狗式可以成為側橋的一個很好的補充，因為它們可以鍛鍊下背部和腹部肌肉，提高核心力量和穩定性，這對於有效地進行側橋至關重要。
相關關鍵字 邊橋
- 側橋練習
- 腰部自重鍛鍊
- 側橋鍛鍊
- 加強腰部運動
- 自重側橋
- 腰部塑形練習
- 側橋瘦腰
- 腰部自重鍛鍊
- 側橋腰部鍛鍊
- 針對腰部的體重練習