蹲

• 身體部位: 四頭肌, 大腿
• 設備: 啞鈴
• 主要肌肉: Gluteus Maximus, Quadriceps
• 次要肌肉: Adductor Magnus, Soleus

介紹 蹲

深蹲是一項綜合練習，針對下半身的多個肌肉群，包括股四頭肌、腿筋和小腿，同時也鍛鍊您的核心肌群。它適合任何想要提高下半身力量、靈活性和平衡性的人，無論其健身水平如何。透過將深蹲納入你的日常運動中，你可以提高你的運動表現，增加脂肪燃燒，甚至提高你的骨密度。

執行：逐步教學 蹲

• 首先彎曲膝蓋並將臀部向後推，就像要坐在椅子上一樣，保持挺胸、背部挺直。
• 降低身體，直到大腿與地板平行，或盡可能降低到您感覺舒適的程度。
• 在深蹲底部暫停片刻，保持平衡並將膝蓋放在腳上。
• 推動腳跟回到起始位置，伸直雙腿和臀部。

執行技巧 蹲

• 深蹲深度：目標是深蹲，大腿與地面平行，或者如果可以的話，蹲得更低。半蹲對臀肌和腿後肌的運動不如深蹲那麼大。但是，如果您是初學者或有膝蓋問題，請從淺蹲開始，隨著力量和靈活性的提高逐漸增加深度。
• 暖身：深蹲前的暖身很重要，可以讓肌肉和關節為運動做好準備。在沒有熱身的情況下直接跳入大重量深蹲可能會導致拉傷或受傷。
• 呼吸技巧：呼吸常被忽視

蹲 常見問題

新手可以嘗試 蹲?

當然，初學者絕對可以做深蹲練習。然而，對於初學者來說，重要的是從自重深蹲開始，以學習正確的形式並避免受傷。一旦他們對動作感到滿意，他們就可以逐漸增加重量以增加強度。始終建議緩慢開始並逐漸增加強度以增強力量和耐力。如果可能的話，獲得健身教練或專家的指導會非常有益。

該指引的常見變化 蹲?

• 相撲深蹲：在這個變化式中，你將雙腳展開得比臀部更寬，並將腳趾向外，模仿相撲摔角手的姿勢。
• 跳躍深蹲：這是一種增強式練習，您可以進行常規的深蹲，但在站起來時增加跳躍。
• 手槍深蹲：這是一種具有挑戰性的變化式，您用一條腿進行深蹲，將另一條腿伸直在您面前。
• 過頭深蹲：在這個版本中，您將槓鈴或啞鈴舉過頭頂，這會挑戰您的平衡並更多地鍛鍊您的上半身。

相輔相成的練習 蹲?

• 硬舉也可以補充深蹲，因為它們專注於後鏈，包括腿筋和臀肌，這對於強大而安全的深蹲運動至關重要。
• 腿舉是深蹲的另一種補充練習，因為它們針對的是股四頭肌、腿筋和臀肌，但可以讓您專注於腿部力量，而不會給背部帶來額外的壓力，這有助於改善您的深蹲形式和力量。