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練習設定
身體部位腰部
設備懸吊
主要肌肉Rectus Abdominis
次要肌肉Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major
相關練習:
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 暫停推出
懸吊伸展是一種有效的核心強化練習，針對腹肌、腹斜肌和下背部，增強穩定性並提高整體身體力量。由於需要平衡和控制，它適合中級或高級健身水平的個人。人們希望透過這項練習來提高核心力量、增強平衡性並促進更好的姿勢，從而有助於在各種其他體育活動和運動中獲得更有效的表現。
執行：逐步教學 暫停推出
- 身體前傾，將手臂伸向前方，直到身體從頭到腳跟形成一條直線，類似平板支撐的位置。
- 支撐你的核心，透過在你面前伸展你的手臂來慢慢地向前滾動你的身體，保持你的身體在一條直線上。
- 當手臂完全伸展時暫停片刻，然後用腹肌將自己拉回起始位置。
- 重複此動作達到您想要的重複次數，確保在整個練習過程中保持正確的形式和控制。
執行技巧 暫停推出
- **受控動作**：有效懸吊展開的關鍵是緩慢、受控的運動。在不失去形狀的情況下盡可能向前滾動身體，然後使用核心肌肉將自己拉回起始位置。避免使用手臂或動力將自己向後拉的常見錯誤，這會降低練習的有效性並增加受傷的風險。
- **調動你的核心肌群**：懸吊伸展主要是一項核心鍛煉，因此在整個運動過程中調動你的核心肌群非常重要。避免在運動過程中讓腹肌放鬆的錯誤，這可能導致姿勢不當和潛在的傷害。
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暫停推出 常見問題
新手可以嘗試 暫停推出?
是的，初學者可以進行懸吊翻滾練習，但需要注意的是，這是一項具有挑戰性的練習，需要大量的核心力量和穩定性。建議初學者從更簡單的核心練習開始，然後逐漸進行更困難的練習，例如懸吊練習。讓教練或健身專業人士示範正確的動作總是一個好主意，以避免任何潛在的傷害。
該指引的常見變化 暫停推出?
- 單臂懸吊卷展是一種具有挑戰性的變式，要求使用者僅使用一隻手臂進行練習，從而更強烈地調動核心和上半身。
- 跪式懸吊捲展是一種適合初學者的變體，使用者在膝蓋上開始練習，因此比標準捲展更具挑戰性。
- 扭轉式懸吊翻滾涉及在翻滾過程中將身體扭轉到一側，這為斜肌提供了額外的挑戰。
- 屈體懸吊捲展是一種更高級的變體，使用者在捲展的最高點將身體拉成屈體姿勢，接合下部腹肌和髖屈肌。
相輔相成的練習 暫停推出?
- 伏地挺身：俯臥撐是懸吊翻滾的一個很好的補充練習，因為它們都鍛鍊上半身，特別是胸部、肩膀和三頭肌，增強懸吊翻滾所需的整體力量。
- 登山器：登山器是懸吊翻滾的絕佳補充，因為它們也針對核心，同時融入有氧運動元素，提高力量和耐力，這是進行懸吊翻滾所必需的。
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