負重深蹲
練習設定
身體部位四頭肌, 大腿
設備加重
主要肌肉Gluteus Maximus, Quadriceps
次要肌肉Adductor Magnus, Soleus
讓運動庫變成您的口袋！
介紹 負重深蹲
負重深蹲是一項強大的運動，旨在增強和調節下半身，特別是股四頭肌、腿筋和臀肌，同時還能提高核心穩定性和整體平衡。這項練習適合所有健身水平的個人，從初學者到高級運動員，因為重量可以根據個人的力量和能力進行調整。人們可能希望將負重深蹲納入他們的日常運動中，因為它能夠增強肌肉生長、提高活動能力並提高運動表現。
執行：逐步教學 負重深蹲
- 吸氣，慢慢彎曲膝蓋並降低身體，就像坐在椅子上一樣，保持胸部挺直，膝蓋位於腳趾上方。
- 繼續降低身體，直到大腿與地板平行，確保背部在整個運動過程中保持挺直。
- 吐氣，同時用力推動腳跟，將身體抬回起始位置，伸直雙腿，但不要鎖住膝蓋。
- 重複此動作達到您想要的重複次數，確保在整個練習過程中保持正確的形式。
執行技巧 負重深蹲
- 深蹲深度：降低身體，直到大腿至少與地面平行。這是深蹲的最佳深度。但是，如果感覺不舒服或無法保持正確的姿勢，請不要強迫自己更深地蹲下，因為這可能會導致膝蓋和背部受傷。
- 重量分佈：進行負重深蹲時，重量應均勻分佈在雙腳。避免靠在腳趾或腳跟上，因為這會失去平衡並對膝蓋造成不必要的壓力。
- 使用重量：從較輕的重量開始，隨著力量的提高逐漸增加重量。過早舉重可能會導致姿勢不佳和潛在的傷害。
負重深蹲 常見問題
新手可以嘗試 負重深蹲?
是的，初學者可以進行負重深蹲練習。然而，重要的是從可控且不太重的重量開始。學習正確的形式以防止受傷也很重要。初學者可能想從自重深蹲開始，然後再進行負重深蹲。與任何新的鍛鍊一樣，建議尋求健身專業人士的建議，以確保正確地進行鍛鍊。
該指引的常見變化 負重深蹲?
- 高腳杯深蹲：在此變化式中，您在進行深蹲時將壺鈴或啞鈴靠近胸部。
- 過頭深蹲：在整個動作過程中，重物保持在頭頂，手臂完全伸展。
- Zercher 深蹲：這個深蹲變化式需要將重量保持在手肘彎曲處，靠近胸部。
- 保加利亞分腿深蹲：這個單側練習需要將一條腿抬高到身後的長凳或箱子上，同時將重量放在手中或肩膀上。
相輔相成的練習 負重深蹲?
- 硬舉是負重深蹲的補充，因為它們針對的是後鏈，包括腿筋、臀肌和下背部，這對於提高深蹲的力量和穩定性至關重要。
- 小腿抬高是負重深蹲的一個很好的補充，因為它們專注於小腿肌肉，特別是腓腸肌和比目魚肌，它們在深蹲運動過程中保持平衡和穩定方面發揮著至關重要的作用。
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