ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክራንች
ክራንች በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል ፣ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጥንካሬን የሚያጎለብት ክላሲክ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ጠንካራ ኮር ለመገንባት፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እና የተስተካከለ መካከለኛ ክፍልን ለማሳካት ለመስራት ይህንን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, ነገር ግን በአንገትዎ ላይ ላለመሳብ ያስታውሱ; በደረትዎ ላይ መሻገር ይችላሉ.
- ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ በመሳል ኮርዎን ያሳትፉ ከዚያም የላይኛውን አካልዎን (ራስዎን እና ትከሻዎን) ከወለሉ ላይ ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ምንጣፉ ላይ ይጫኑ.
- በሆድ ጡንቻዎችዎ ላይ ባለው መኮማተር ላይ በማተኮር የጭረት ቦታን ለአንድ አፍታ ያዙ ።
- የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ክራንች
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ ለስኬታማ ቁርጠት ቁልፉ የሆድ ጡንቻዎ መኮማተር ላይ ነው። የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ ሲያነሱ, የሆድ ድርቀትዎን በመጭመቅ ላይ ያተኩሩ. እራስዎን ለመሳብ አንገትዎን ወይም ትከሻዎን በመጠቀም የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ። ይልቁንስ ሆድዎ ሁሉንም ስራ ሲሰራ አስቡት።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እያንዳንዱን ክራንች በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። በእንቅስቃሴው ውስጥ መሮጥ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና አነስተኛ ውጤታማ የጡንቻ ተሳትፎን ያስከትላል። ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- በትክክል መተንፈስ፡ ክራንች ሲሰሩ በትክክል መተንፈስ አስፈላጊ ነው። እንደገና ወደ መሬት ሲወርዱ ሰውነትዎን ሲያነሱ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ ያውጡ። በመያዝ ላይ
ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክራንች?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ. ዋናውን ጡንቻዎች የሚያተኩር መሰረታዊ የሆድ ልምምድ ነው. ይሁን እንጂ ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ በትክክለኛው ቅጽ ማከናወን አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር አለባቸው, በአንድ ጊዜ ጥቂት ድግግሞሾችን ብቻ በማድረግ እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ጋር መማከር ተገቢ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?
- የተገላቢጦሽ ክራንች የታችኛው የሆድ ክፍልን ያነጣጠረ ነው, ይህም ከጭንቅላቱ እና ከትከሻዎ ይልቅ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል.
- የቋሚ እግር ክራንች እግርዎን ወደ ላይ ማራዘምን ያካትታል, ይህም የሆድ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያጠናክራል.
- የረጅም ክንድ ክራንች እጆችዎን በቀጥታ ከኋላዎ የሚያራዝሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም ወደ እንቅስቃሴው ረዘም ያለ ሊቨር በመጨመር እና የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- ድርብ ክራንች ለሆድ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ ክራንች ከተገላቢጦሽ ጋር ያጣምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?
- የብስክሌት ክራንች፡ የብስክሌት ክራንች መደበኛውን ክራንች ያሟላሉ ምክንያቱም የፊንጢጣ abdominis (የ"ስድስት ጥቅል" ጡንቻዎች) መስራት ብቻ ሳይሆን የግዳጅ ክፍሎችን (የጎን የሆድ ጡንቻዎችን) በማሳተፍ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ።
- የእግር ማሳደግ፡- የእግር ማሳደግ በዋናነት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ስለሆነ ለክንችቶች ትልቅ ማሟያ ነው፣ አካባቢው በክራንች ውጤታማ የማይሰራ፣ በዚህም የተሟላ የሆድ ጡንቻ መጠናከርን ያረጋግጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ክራንች
- የሰውነት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ለሆድ ቁርጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለወገብ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሆድ ቁርጠት
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- ምንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።
- የሆድ ስብ የሚቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኮር ማጠናከሪያ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ