የፊት ፕላንክ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የፊት ፕላንክ
የፊት ፕላንክ የሆድ ቁርጠት ብቻ ሳይሆን ጀርባ እና ዳሌ ላይ የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የሆነ የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ችግርን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው። ሰዎች የፊት ፕላንክን መስራት ይፈልጋሉ ምክንያቱም አቀማመጥን ያሻሽላል ፣ ሚዛንን ያሻሽላል ፣ እና የጀርባ እና የአከርካሪ ጉዳቶችን አደጋን ይቀንሳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የፊት ፕላንክ
- ሰውነትዎን ወደ ክንዶችዎ እና ጣቶችዎ ወደ ላይ ይግፉት, ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በታች መሆናቸውን እና ክንዶችዎ ወደ ፊት መመልከታቸውን ያረጋግጡ.
- ጀርባዎ ጠፍጣፋ እና ወገብዎ እንደማይወድቅ ወይም እንደማይነሳ በማረጋገጥ ሰውነታችሁን ከጭንቅላታችሁ እስከ እግርዎ ድረስ ባለው መስመር ያስቀምጡ።
- ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና በተቻለዎት መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ በሐሳብ ደረጃ ከ30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ።
- ሰውነትዎን በቁጥጥር መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና መልመጃውን እንደፈለጉ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የፊት ፕላንክ
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የፊት ፕላንክ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እስትንፋስዎን በመያዝ የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ። ይልቁንስ በመደበኛነት መተንፈስ እና የሆድ ድርቀትዎን በማጥበቅ ላይ ያተኩሩ ፣ ለሆድ በቡጢ እንደታጠቁት።
- አንገትዎን እና አከርካሪዎን ገለልተኛ ያድርጉት: ሌላው የተለመደ ስህተት አንገትዎን ወደ ላይ መጎተት ወይም እግርዎን ወደ ታች መመልከት ነው. ይህ በአንገትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥር ይችላል. ይልቁንስ እይታዎን በትንሹ ከፊት ለፊትዎ ወለል ላይ ያድርጉት እና ገለልተኛ የአንገት እና የአከርካሪ ቦታን ይጠብቁ።
- ቀስ ብለው ይጀምሩ እና ግራድ ይጨምሩ
የፊት ፕላንክ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የፊት ፕላንክ?
አዎ ጀማሪዎች የፊት ፕላንክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ እንደ 10-20 ሰከንድ ባሉት አጭር ጊዜዎች መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ ቅርፅ ጉዳትን ለማስወገድ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ወሳኝ ነው። ልምምዶች በትክክል መደረጉን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የፊት ፕላንክ?
- ፕላንክ ከእግር ሊፍት ጋር፡ ይህ እትም በተለመደው ፕላንክ ላይ የእግር ማንሳትን ይጨምራል፣ ሚዛንዎን ይሞግታል እና የእርስዎን glutes ያሳትፋል።
- የተገላቢጦሽ ፕላንክ፡- ወለሉን ከመመልከት ይልቅ ወደ ላይ ትመለከታለህ፣ እራስህን በእጆችህና በእግሮችህ እየደገፍክ ነው።
- Plank with Arm Reach፡ ይህ ልዩነት ከፊት ለፊትዎ በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ መድረስን፣ ሰውነትዎ እንዲረጋጋ ለማድረግ ኮርዎን ማሳተፍን ያካትታል።
- Walking Plank፡- ይህ ተለዋዋጭ የፕላንክ ልዩነት እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ ጎን እና ከዚያም ወደ መሃል መመለስን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የፊት ፕላንክ?
- የተራራ ገዳዮች ተጨማሪ የካርዲዮ ኤለመንትን እና ተጨማሪ ተንቀሳቃሽነት በመጨመር የፊት ፕላንክን ያሟላሉ፣ ይህም ጽናትን እና ቅልጥፍናን ለማሻሻል የሚረዳ ሲሆን አሁንም በዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት ላይ ያተኩራል።
- Dead Bugs የፊት ፕላንክን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነሱም ዋናውን ዒላማ ያደርጋሉ ነገር ግን ከአግድም አቀማመጥ ፣ ይህም የፊት እና የኋለኛ ሰንሰለት ጡንቻዎችን ለተስተካከለ የኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማመጣጠን ያስችላል።
Tengdar leitarorð fyrir የፊት ፕላንክ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የወገብ ቃና ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ፕላንክ መደበኛ
- ቀጠን ያለ ወገብ ላይ መልመጃዎች
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት ፕላንክ ለዋና ጥንካሬ
- የወገብ ቅነሳ እንቅስቃሴዎች
- የሆድ ስብን ማቃጠል መልመጃዎች