መዶሻ ከርል
Æfingarsaga
LíkamshlutiLalina-motoky ny biceps., ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
Búnaðurدومبل
Helstu VöðvarBrachioradialis
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að መዶሻ ከርል
የ Hammer Curl የጥንካሬ ማሰልጠኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የቢስፕስ እና የፊት ክንዶች ላይ ያነጣጠረ፣ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን የሚያጎለብት እና የጡንቻን ትርጉም ያሻሽላል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ግለሰቦች የክንድ ጥንካሬን ለመጨመር፣መያዝን ለማሻሻል እና የተመጣጠነ እና የተስተካከለ የላይኛው የሰውነት ገጽታን ለማግኘት Hammer Curlsን በልምምድ ልማዳቸው ውስጥ ማካተት ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref መዶሻ ከርል
- የሁለትዮሽ ኮንትራት በሚወስዱበት ጊዜ የላይኛው እጆችዎ እንዲቆሙ ያድርጉ ፣ ያውጡ እና ክብደቶችን ይከርክሙ። የእርስዎ ቢሴፕ ሙሉ በሙሉ ኮንትራት እስኪያገኝ እና ዱብብሎች በትከሻ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ክብደቶቹን ከፍ ማድረግዎን ይቀጥሉ። ቢሴፕስዎን በሚጭኑበት ጊዜ የተዋዋለውን ቦታ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ።
- ከዚያ ወደ ውስጥ ይንፉ እና ቀስ በቀስ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።
- ለተመከረው የድግግሞሽ መጠን ሂደቱን ይድገሙት.
- ሁል ጊዜ ክርኖችዎን ወደ እብጠቱ እንዲጠጉ ያድርጉ እና ክብደቶችን ለማንሳት ጀርባዎን ወይም ትከሻዎን አይጠቀሙ; የእርስዎ biceps ሁሉንም ስራ መስራት አለበት.
Tilkynningar við framkvæmd መዶሻ ከርል
- ** ማወዛወዝን ያስወግዱ ***: ክብደትን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ ብቻ ሳይሆን የመቁሰል አደጋን የሚጨምር የተለመደ ስህተት ነው. እንቅስቃሴው ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል, ከክርን መገጣጠሚያው ብቻ ይመጣል.
- **የመያዝ ጥንካሬ**፡ ዱብ ደወል በሚይዙበት ጊዜ መያዣዎ ጠንካራ ቢሆንም ከመጠን በላይ ጥብቅ አለመሆኑን ያረጋግጡ። በጣም የተጣበቀ መያዣ የቢስፕስዎ ሙሉ በሙሉ ከመሰራቱ በፊት ወደ ክንድ ድካም ሊያመራ ይችላል, በጣም ልቅ የሆነ መያዣ ደግሞ የ dumbbell ቁጥጥርን ሊያሳጣ ይችላል.
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ክንዶችዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ጎንዎ በመዘርጋት ይጀምሩ እና ክብደቶቹን ወደ ትከሻ ደረጃ ያርቁ። ከዚያ ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት
መዶሻ ከርል Algengar spurningar
Geta byrjendur gert መዶሻ ከርል?
አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሃመር ከርል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ቢሴፕስ እና ግንባርን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ምቾት እየጨመረ ሲሄድ ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ እንዲያሳዩ አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያን መጠየቅ ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á መዶሻ ከርል?
- ማዘንበል ሀመር ከርል፡- ይህ የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ እሱም የቢሴፕስ ረጅሙን ጭንቅላት ያነጣጠረ እና የበለጠ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- የሰውነት መዶሻ ማጠፊያ፡ በዚህ ልዩነት፣ ዳምቡሉን በሰውነትዎ ላይ ወደ ተቃራኒው ትከሻ ታጠፍለዋለህ፣ ይህም ሁለቱንም biceps እና brachialis ለማሳተፍ ይረዳል።
- Hammer Curl with Resistance Bands፡ ይህ ልዩነት ከዳምበሎች ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል፣ የማያቋርጥ ውጥረትን ይሰጣል እና የጡንቻን እድገት ያበረታታል።
- ነጠላ ክንድ መዶሻ ከርል፡- ይህ ልዩነት በአንድ ክንድ በአንድ ክንድ ይከናወናል፣ ይህም በእያንዳንዱ የቢስክሌት ክፍል ላይ የበለጠ ትኩረት ለማድረግ እና የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለማስተካከል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir መዶሻ ከርል?
- ትራይሴፕ ዲፕስ፡- ይህ መልመጃ የመዶሻ ኩርባዎችን ተቃራኒ ጡንቻዎችን በክንድ ውስጥ ፣ ትሪፕፕስ በመስራት የላይኛው እጆች ላይ ሚዛናዊ ጥንካሬ እና የጡንቻ እድገትን ያረጋግጣል ።
- የተገላቢጦሽ ኩርባዎች: ሁለቱንም ቢሴፕስ እና ክንዶች ከመዶሻ ኩርባዎች ጋር ተመሳሳይነት አላቸው ፣ ግን በተለየ መንገድ ፣ የመያዣ ጥንካሬን እና አጠቃላይ ክንድ እድገትን ለመጨመር ይረዳሉ።
Tengdar leitarorð fyrir መዶሻ ከርል
- Hammer Curl የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Dumbbell ለ biceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ ልምምድ
- Hammer Curl ቴክኒክ
- የቢስፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ dumbbells ጋር
- Hammer Curl ቅጽ መመሪያ
- Hammer Curls እንዴት እንደሚሠሩ
- Dumbbell Hammer Curl አጋዥ ስልጠና
- የላይኛው ክንድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- በመዶሻ ኩርባዎች የቢሴፕ ግንባታ።