ከቤንች በላይ አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

• Líkamshluti: Knehuoli'o.
• Búnaður: دومبل
• Helstu Vöðvar: Wrist Flexors

Inngangur að ከቤንች በላይ አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

ኦቨር ቤንች አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ በዋነኛነት የፊት ክንዶችን ያነጣጠረ፣ የመጨበጥ ጥንካሬን የሚያጎለብት እና የእጅ አንጓ ተጣጣፊነትን የሚያሻሽል የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ለአካል ገንቢዎች እና ጠንካራ የፊት ክንድ ጡንቻዎች እና ለድርጊቶቻቸው እንደ ሮክ መውጣት ወይም የቴኒስ ተጫዋቾች ያሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ማካተት አጠቃላይ የሰውነትዎን ጥንካሬ እና መረጋጋት ያሳድጋል፣ የስፖርት ስራን ያሻሽላል እና የፊት እና የእጅ አንጓ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ከቤንች በላይ አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

• መዳፍዎን ወደ ታች በማየት በአንድ እጅ ዱብ ደወል ይያዙ እና ክንድዎን በጭኑዎ ላይ ወይም በአግዳሚ ወንበር ላይ ያሳርፉ ፣ እጃችሁ ጫፉ ላይ እንዲንጠለጠል ያድርጉ።
• የእጅ አንጓዎን በማጠፍዘዝ ክብደቱን ወደ ላይ ያዙሩት፣ ክንድዎ እንዲቆም በማድረግ እና ክብደቱን ለማንቀሳቀስ የእጅ አንጓዎን ብቻ ይጠቀሙ።
• አንዴ የእጅ አንጓዎ ሙሉ በሙሉ ከተጣመመ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይቀንሱ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ እና በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ከቤንች በላይ አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ

• እንቅስቃሴውን ይቆጣጠሩ፡ ከመጠን በላይ ክብደትን በመጠቀም እና እንቅስቃሴውን የመቆጣጠር ስህተትን ያስወግዱ። ይህ ልምምድ ምን ያህል ክብደት ማንሳት እንደሚችሉ ሳይሆን የጡንቻዎች ቁጥጥር እና መኮማተር ላይ ነው. በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ቁጥጥርን እንዲጠብቁ የሚያስችልዎትን ክብደት ይጠቀሙ.
• ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን፡ ከዚህ ልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት የእጅ አንጓዎን ወደ ታች እንቅስቃሴ ሙሉ በሙሉ ማራዘም እና ወደ ላይ በሚንቀሳቀስ እንቅስቃሴ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ማዋሃድ ማለት ነው። ከፊል ተወካዮች ስህተትን ያስወግዱ እና የእጅ አንጓዎን ሙሉ በሙሉ ማራዘም ወይም አለመዝጋት።
• ክንድዎን የተረጋጋ ያድርጉት፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክንዱን በሙሉ ማንቀሳቀስ ነው። እንቅስቃሴውን አስታውሱ

ከቤንች በላይ አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ከቤንች በላይ አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

አዎ፣ ጀማሪዎች ከቤንች አንድ ክንድ ወደ ኋላ የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ልክ እንደሌላው አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው። ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲመጣ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.

Hvað eru venjulegar breytur á ከቤንች በላይ አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

• የቆመ አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ፡- ይህ ልዩነት በቆመበት ይከናወናል፣ ይህም ተጨማሪ የማረጋጊያ ጡንቻዎችን የሚያካትት እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl፡ ይህ ልዩነት ባርቤልን ከመጠቀም ይልቅ ዱብቤልን ይጠቀማል፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና የግለሰብ የፊት ክንድ ማጠናከሪያን ይፈቅዳል።
• የኬብል አንድ ክንድ ተቃራኒ የእጅ አንጓ፡ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ የማያቋርጥ ውጥረት ይሰጣል፣ ይህም ወደ ከፍተኛ የጡንቻ እድገት ሊያመራ ይችላል።
• ባለሁለት ክንድ ተቃራኒ የእጅ አንጓ፡ ይህ ልዩነት በሁለቱም ክንዶች በአንድ ጊዜ ይከናወናል፣ ይህም ጊዜን ይቆጥባል እና የሁለቱም የፊት ክንዶች የተመጣጠነ እድገት እንዲኖር ያስችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ከቤንች በላይ አንድ ክንድ የተገላቢጦሽ የእጅ አንጓ?

• "የመዶሻ ኩርባዎች" የቢስፕስ ላይ ማነጣጠር ብቻ ሳይሆን ብራቺያሊስ እና ብራቻዮራዲያሊስ የተባሉትን የክንድ ጡንቻ በማሳተፍ አጠቃላይ የፊት ክንድ ጥንካሬን እና መጠንን ያሳድጋል ይህም ለተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ እንቅስቃሴ ወሳኝ በመሆኑ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጠቃሚ ተጨማሪዎች ናቸው።
• "የአርሶ አደር መራመድ" ከቤንች አንድ ክንድ ወደ ኋላ የሚመለስ የእጅ አንጓ ማጠፍን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የእጅ ጥንካሬን እና ጽናትን በእጅጉ ስለሚያሻሽል ይህም በተቃራኒው የእጅ መታጠፍ ወቅት ክብደቱን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው.