Thumbnail for the video of exercise: የመቋቋም ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ

የመቋቋም ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurNdimbi ya Kukoma
Helstu VöðvarGluteus Medius
AukavöðvarTensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የመቋቋም ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ

የ Resistance Band Liing Leg Raise በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዋናውን፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል ላይ ያነጣጠረ ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ይጨምራል። በቀላሉ የመቋቋም ባንድ ውጥረትን በማስተካከል በሚስተካከለው ጥንካሬው ምክንያት ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ የሚፈልጉት ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል፣ የሰውነት ጡንቻዎችን ዝቅ ለማድረግ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር ከባድ የጂም መሳሪያዎች ሳያስፈልጋቸው ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ

  • እግሮችዎን ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ በማቆየት በቡድኑ ላይ ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ ቀስ በቀስ ከመሬት ላይ ያሳድጉ።
  • እግሮችዎን ከሰውነትዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ወይም በምቾት መሄድ እስከሚችሉ ድረስ ያንሱ።
  • ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ በቡድኑ ላይ ያለውን ውጥረት ይጠብቁ ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለብዙ ድግግሞሾች ይድገሙት፣ ይህም ኮርዎን እንደተሳተፈ እና በመለማመጃው ጊዜ እንቅስቃሴዎችዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ፣ በፍጥነት ላይ ከመተማመን ይልቅ ዋና ጥንካሬዎን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና በሁለቱም መንገድ ወደላይ እና ወደ ታች መቆጣጠር አለበት. የተለመደው ስህተት እንቅስቃሴዎችን ማፋጠን ወይም እግሮቹን ለማንሳት የታችኛውን ጀርባ መጠቀም ሲሆን ይህም ወደ ጭንቀት ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • የታችኛው ጀርባዎን ወደ ታች ይጫኑት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት የታችኛው ጀርባዎ ምንጣፉ ላይ እንዲጫኑ ያድርጉ። ይህ የሆድ ድርቀትዎን ለማሳተፍ እና ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል። የታችኛው ጀርባዎ ሲነሳ ካዩ፣ ባንድዎ በጣም ጥብቅ ነው ወይም እግሮችዎን በጣም ከፍ እያደረጉ ነው ማለት ነው።

የመቋቋም ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Resistance Band Liing Leg Raise ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ማነጣጠር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ በብርሃን ተከላካይ ባንድ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ተቃውሞውን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርጽ መያዝም አስፈላጊ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መደረጉን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ?

  • የመቋቋም ባንድ ተቀምጦ እግር ከፍ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት፣ በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ባንድ ወንበር ላይ ተቀምጠዋል፣ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በአንድ ጊዜ አንድ እግሩን ያንሱ።
  • Resistance Band Supine Leg Raise፡ ይህ በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ባለው ባንድ ጀርባዎ ላይ መተኛትን እና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ወደ ጣሪያው በማንሳት ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ማድረግን ያካትታል።
  • የመቋቋም ባንድ በጎን የሚዋሽ እግርን ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ ካለው ባንድ ጋር ከጎንዎ እንዲተኛ ይጠይቃል፣ከዚያም የታችኛውን እግር መሬት ላይ በማቆየት የላይኛውን እግር ወደ ጣሪያው ያንሱት።
  • የመቋቋም ባንድ ነጠላ-እግር ማሳደግ፡- ይህ ባንድ እግር ላይ ቆሞ በአንድ ቁርጭምጭሚት ዙሪያ ማስቀመጥ እና ከዚያም እግሩን በባንዱ በተቻለ መጠን ከፍ በማድረግ ሌላውን እግር መሬት ላይ አጥብቆ መያዝን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ?

  • Resistance Band Glute Bridges በ glutes እና hamstrings ላይ የሚያተኩሩ ሲሆኑ፣ እግርን በሚያሳድጉበት ወቅት የተሰማሩ ጡንቻዎች ግን ከተጨማሪ የታለሙ ልምምዶች ሊጠቀሙ ስለሚችሉ ሌላ ጥሩ ማሟያ ነው።
  • የ Resistance Band Clamshell ልምምዱ የሂፕ ጠላፊዎችን ይሠራል፣ ጡንቻዎች የውሸት እግር ማሳደግ ዋና ትኩረት ያልሆኑ ነገር ግን ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ጠቃሚ ናቸው፣ ይህም ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል።

Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ ተኝቶ እግር ማሳደግ

  • Resistance Band Leg Raise ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ተኝቶ እግር ያሳድጉ ከተቃዋሚ ባንድ ጋር
  • ከ Resistance Bands ጋር የሂፕ ማጠናከሪያ ልምምዶች
  • የመቋቋም ባንድ ለሂፕ ልምምዶች
  • የተኛ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶችን ከፍ ያድርጉ
  • ለታችኛው አካል የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • Resistance Band በመጠቀም እግር ያሳድጉ
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የመቋቋም ባንድ ልምምድ
  • የቤት ውስጥ ልምምዶች ከ Resistance Bands ጋር
  • ለሂፕ ማጠናከሪያ የተኛ እግር ከፍ ያድርጉ።