የቆመ የጎን መዘርጋት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የቆመ የጎን መዘርጋት

የቋሚ ጎን ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን የሚያጎለብት፣ የሰውነት አቀማመጥን የሚያሻሽል እና ዋና እና ገደላማ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ስለሚስተካከል። ሰዎች የጀርባ ህመምን ለማስታገስ፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን ለማበረታታት ይህንን ልምምድ ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ የጎን መዘርጋት

• ሁለቱንም እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉት ፣ እጆችዎን አንድ ላይ በማያያዝ እና ከዚያ ቀስ ብለው ከወገብዎ ወደ ቀኝ አካልዎን ያጥፉ።
• ዘረጋውን ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ሰውነትዎን ወደ ፊት እና ዓይኖችዎ ወደ ፊት ቀጥ ብለው እንዲመለከቱ ያድርጉ።
• ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በግራ በኩል ያለውን መዘርጋት ይድገሙት.
• ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጎን 5-10 ጊዜ ይድገሙት ፣ ወይም እንደ ምቹ።

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ የጎን መዘርጋት

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ዝርጋታው በዝግታ እና ቁጥጥር ውስጥ መከናወን አለበት. የጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ ከሚችሉ ፈጣንና ግርግር እንቅስቃሴዎች ያስወግዱ። በምትኩ፣ ቀስ በቀስ ክንድህን ዘርግተህ የሰውነትህን አካል ወደ ጎን በማጠፍ፣ በሰውነትህ ጎን ላይ ለስላሳ መወጠር ይሰማህ።
• የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ፡ መተንፈስ የዚህ ልምምድ አስፈላጊ አካል ነው። ወደ ላይ ሲደርሱ ወደ ላይ ይንፉ እና ወደ ጎን ሲታጠፉ ይተንፍሱ። ይህ የመለጠጥ ጥልቀትን ለመጨመር እና ዘና ለማለት እና ትኩረትን ለመጨመር ይረዳል. አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን መያዝ ነው ፣ ይህም ውጥረትን ይጨምራል እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይገድባል።
• ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ከመጠን በላይ አለመጫን ወይም ማስገደድ አስፈላጊ ነው።

የቆመ የጎን መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ የጎን መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የቆመ የጎን ዘርጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን እና አቀማመጥን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም አከርካሪዎን ፣ ጎኖቹን እና ክንዶችን ይዘረጋል። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለማስወገድ ተገቢውን ቅርፅ እና ዘዴ መጠቀም አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆንክ በአጭር የእንቅስቃሴ መጠን መጀመር እና የመተጣጠፍ ችሎታህ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ትፈልግ ይሆናል።

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ የጎን መዘርጋት?

• Revolved Side Angle Pose በሳምባ ቦታ ላይ እያለ ጥልቅ ሽክርክሪትን ያካትታል, ይህም ወደ ሰውነት ጎን መዘርጋትን ያቀርባል.
• የጌት ፖዝ (ጌት ፖዝ) በአንድ ጉልበት ላይ ተንበርክከው ሌላውን እግር ወደ ጎን ዘርግተህ ክንድህን ከራስህ በላይ ወደ ተዘረጋው እግር የምትደርስበት ሌላ ልዩነት ነው።
• ግማሽ ሙን አቀማመጥ በአንድ እግሩ ቆሞ ሌላውን ከመሬት ላይ በማንሳት የላይኛው እጅዎን ወደ ኮርኒሱ በመድረስ እና የሰውነትዎን ጎን በመዘርጋት የሚመጣጠን አቀማመጥ ነው።
• የተራዘመ የጎን አንግል አቀማመጥ አንድ ጉልበቱን በሳምባ ቦታ መታጠፍ እና ተመሳሳይ የጎን ክንድ በጭንቅላቱ ላይ መድረስን ያካትታል ፣ ይህም የጎን ጥልቀትን ይሰጣል ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ የጎን መዘርጋት?

• የተራራ ፖዝ አኳኋን ፣ሚዛናዊነትን እና የተረጋጋ ትኩረትን ለማሻሻል የሚረዳ በመሆኑ ለቋሚ የጎን ዝርጋታ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነዚህም ሁሉም የተሳካ የቆመ የጎን ዝርጋታ ለማከናወን ቁልፍ ነገሮች ናቸው።
• በመጨረሻም፣ ትሪያንግል ፖዝ የቆመውን የጎን ዝርጋታ ያሟላል እንዲሁም የጣን ጎኖቹን በማነጣጠር እና እግሮቹን በመዘርጋት የቋሚ የጎን ዝርጋታ በብቃት ለማከናወን ወሳኝ የሆኑትን አጠቃላይ ተለዋዋጭነት እና ሚዛን ያሳድጋል።