ሁለት የእግር ጣቶች ንክኪ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí., أثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሁለት የእግር ጣቶች ንክኪ
የሁለት ጣት ንክኪ በዋነኛነት የኮር፣ የታችኛው ጀርባ እና የሃምታር ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን፣ ተለዋዋጭነትን እና ሚዛንን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚስተካከል። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የሰውነትዎን ቅንጅት ፣ አቀማመጥ እና ቅልጥፍና ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ ጥሩ ምርጫ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሁለት የእግር ጣቶች ንክኪ
- ቀኝ እግርዎን ወደ ላይ አንስተው በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, ጭንዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ይሞክሩ.
- የግራ ክንድዎን ዘርግተው፣ ወገቡ ላይ በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ለመንካት ቀኝ ክንድዎን ይድረሱ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴን በሌላኛው በኩል ይድገሙት, የግራ እግርዎን በማንሳት ግራ እግርዎን ለመንካት ወደ ግራ እጅዎ ይድረሱ.
- ለተወሰኑ ድግግሞሽ ብዛት ወይም ለተወሰነ ጊዜ ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።
Tilkynningar við framkvæmd ሁለት የእግር ጣቶች ንክኪ
- ትክክለኛ ቅጽ፡ ለሁለቱ ጣቶች ንክኪ፣ እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ለይተው ይቁሙ እና እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያራግፉ። ከወገብ ላይ ታጠፍና የግራ ጣትህን ለመንካት ቀኝ እጃችሁን ወደ ታች ይድረሱ እና ከዚያ ወደ ቆሞ ይመለሱ። በግራ እጅዎ እና በቀኝ ጣትዎ ይድገሙት. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እና ወደ ታች ሲጎንፉ እንዳይዞሩ ማድረግ አስፈላጊ ነው; ይህ ለጀርባ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው.
- እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ። በምትኩ፣ እያንዳንዱን የእግር ጣት መንካት በዝግታ እና በቁጥጥር። ይህ ኮርዎን እንዲሳተፉ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- መተንፈስ፡ ይህን ልምምድ በምታደርጉበት ጊዜ መተንፈስን አትዘንጋ።
ሁለት የእግር ጣቶች ንክኪ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሁለት የእግር ጣቶች ንክኪ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የሁለት ጣት ንክኪ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳት እንዳይደርስባቸው በዝግታ እና በጥንቃቄ መጀመር አለባቸው። ይህ ልምምድ ሚዛን እና ተለዋዋጭነትን ይጠይቃል. አንድ ጀማሪ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኘው፣ ጉልበታቸውን በማጎንበስ መልመጃውን ማስተካከል ወይም እስከመጨረሻው መድረስ አይችሉም። መልመጃው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሁለት የእግር ጣቶች ንክኪ?
- የዝላይ ሁለት ጣት ንክኪ በአየር መሃል ላይ ወደ ላይ መዝለል እና የእግር ጣቶችዎን መንካትን ያካትታል፣ ይህም ተጨማሪ የልብ እንቅስቃሴን ይጨምራል።
- የተቀመጠ ባለ ሁለት ጣት ንክኪ መሬት ላይ ተቀምጦ፣ እግሮችዎን ዘርግተው እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ በመድረስ በተለዋዋጭነት ላይ በማተኮር ይከናወናል።
- የቆመ ባለ ሁለት ጣት ንክኪ በመጠምዘዝ የእግር ጣትዎን ለመንካት ወደ ታች ሲታጠፍ የጡንጥ መዞርን ይጨምራል፣ ይህም የግዳጅ ጡንቻዎችን ተሳትፎ ያሳድጋል።
- የሁለት ጣት ንክኪ ከተከላካይ ባንድ ጋር በእግርዎ ላይ ባንድ መጠቅለል እና ጣቶችዎን ለመንካት ጎንበስ ሲሉ ወደ ላይ መጎተት እና የጥንካሬ ማሰልጠኛ ክፍልን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሁለት የእግር ጣቶች ንክኪ?
- "Standing Hamstring Stretch" በተጨማሪም የሁለት ጣት ንክኪን በቀጥታ ወደ ትከሻው ላይ ሲያነጣጠር፣ የሁለት ጣት ንክኪን በብቃት ለማከናወን የሚያስፈልገውን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ያሳድጋል።
- "Pilates Scissor" ሌላው የሁለት ጣት ንክኪን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በዋናው መረጋጋት እና ዝቅተኛ የሰውነት መለዋወጥ ላይ ስለሚሰራ ሁለቱም የሁለት ጣት ንክኪን በተገቢው ቅርፅ እና ሚዛን ለማከናወን ወሳኝ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ሁለት የእግር ጣቶች ንክኪ
- የሰውነት ክብደት ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የወገብ ቶኒንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ሁለት የእግር ጣት ንክኪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለጀርባ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- የጀርባ ማጠናከሪያ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ሁለት የእግር ጣቶች ለወገብ
- ለኋላ እና ለወገብ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ምንም መሳሪያዎች ወደ ኋላ መልመጃዎች የሉም
- ሁለት የእግር ጣቶች የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ