ጠማማ ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: Quadriceps, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ጠማማ ክራንች

Twist Crunch በዋነኛነት ገደላማ ቦታዎችን እና የላይኛውን የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ኮርዎን ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት አጠቃላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች ዋና ጥንካሬያቸውን፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛናቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። Twist Crunches በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአትሌቲክስ አፈጻጸምዎን ያሳድጋል፣ አቀማመጥዎን ያሻሽላል እና በደንብ የተገለጸ፣ የተቀረጸ የወገብ መስመር ለማግኘት ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጠማማ ክራንች

• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ, አንገትዎን በጣቶችዎ በማያያዝ ቀስ ብለው ይደግፉ.
• በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱት ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የሰውነት አካልዎን በመጠምዘዝ የቀኝ ክርንዎን ወደ ግራ ጉልበትዎ ያቅርቡ።
• በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ።
• ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት፣ በዚህ ጊዜ የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ በማምጣት አንድ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ።

Tilkynningar við framkvæmd ጠማማ ክራንች

• **አንገትህን ከመሳብ ተቆጠብ:** ሰዎች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት የመጠምዘዝ ክራንች ሲያደርጉ አንገታቸውን መጎተት ነው። ይህ አንገትን ሊጎዳ እና ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. በምትኩ፣ ሰውነትዎን ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። እጆችዎ ጭንቅላትዎን በትንሹ ለመደገፍ ብቻ ናቸው.
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** የመዞር ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማፋጠን ወይም ሰውነትዎን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ውጤታማነቱን ሊቀንስ እና የመጎዳት አደጋን ይጨምራል።
• ** ትክክለኛ መተንፈስ:** ሰውነታችሁን ስታነሱ እና ወደ ውስጥ ስትተነፍሱ መልሰው ወደ ታች ዝቅ አድርገው መተንፈስ። ትክክለኛውን መተንፈስ ለማግኘት አስፈላጊ ነው

ጠማማ ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጠማማ ክራንች?

አዎ፣ ጀማሪዎች የTwist Crunch መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የግዳጅ ክፍሎችን ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ጀማሪው ሙሉ የመጠምዘዣ ክራንች በጣም ከባድ ሆኖ ካገኘው በመሠረታዊ ክራንች ሊጀምሩ እና ጥንካሬያቸው እና ተጣጣፊነታቸው እየጨመረ ሲሄድ ቀስ በቀስ ጠመዝማዛውን ማካተት ይችላሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á ጠማማ ክራንች?

• የቆመ ጠማማ ክራንች ቀጥ ብሎ መቆምን፣ ጉልበቶቻችሁን በትንሹ ማጠፍ እና የሰውነት አካልን በማጣመም ገደላማ ቦታዎችን ያካትታል።
• የሩስያ ትዊስት በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ተቀምጠው በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል ብለው እና ከዚያም አካልዎን ከጎን ወደ ጎን በማዞር የሚቀመጡበት ሌላ ልዩነት ነው.
• የተቀመጠው ኦብሊክ ክራንች ወንበር ላይ ተቀምጦ ወደ አንድ ጎን በማጠፍ እና በሌላኛው በኩል መድገምን ያካትታል.
• ክሮስ-ሰውነት ክራንች ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው፣ ጉልበቶቻችሁን እና ተቃራኒውን ክርናችሁን ወደ አንዱ በማንሳት ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን የሚቀይሩበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጠማማ ክራንች?

• የፕላንክ ልምምዶች የ Twist Crunchesን ዋና ጡንቻዎችን በማጠናከር፣ መረጋጋት እና ሚዛንን በማሻሻል Twist Crunchesን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ ናቸው።
• ሩሲያኛ ጠማማዎች ሌላ በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠማማ ክራንች ናቸው ምክንያቱም ጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ስለሚያካትቱ ገደላማ እና ተሻጋሪ የሆድ ድርቀትን በመስራት ጠንካራ እና የበለጠ የተገለጸ የመሃል ክፍልን ያስተዋውቃሉ።