የእጅ አንጓ

• Líkamshluti: Knehuoli'o.
• Búnaður: Kotha-puro barbell
• Helstu Vöðvar: Wrist Flexors

Inngangur að የእጅ አንጓ

የእጅ አንጓ (Wrist Curl) በዋነኛነት በግንባሮችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው፣ የመጨበጥ ጥንካሬን እና የእጅ አንጓን መለዋወጥ። ለአትሌቶች፣ ክብደት አንሺዎች ወይም የእጅ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ለሚፈልግ ማንኛውም ሰው በስፖርት ወይም በእለት ተእለት እንቅስቃሴ ውስጥ ለተሻለ አፈፃፀም ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ክብደትን ለማንሳት ችሎታዎን ለማሻሻል ፣የስፖርት ችሎታዎን ከፍ ለማድረግ እና የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእጅ አንጓ

• ክንድዎን በጭኑ ላይ ወይም እንደ አግዳሚ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ያሳርፉ ፣ በእጅዎ እና ዳምቡል በጠርዙ ላይ ይንጠለጠሉ።
• የእጅ አንጓዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያዙሩት፣ ክንድዎ እንዲቆም በማድረግ እና ክብደትን ለማንሳት እጅዎን እና አንጓዎን ብቻ ይጠቀሙ።
• በመጠምጠዣው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ የድድ ደወልን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እጅዎ ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የእጅ አንጓ

• ተገቢ ክብደት፡- በጣም ከባድ ክብደትን መጠቀም ለጭንቀት እና ለጉዳት ይዳርጋል። መልመጃውን በጥሩ ሁኔታ ለማከናወን በሚያስችል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እየጠነከረ ሲሄድ ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር ይችላሉ.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ፈጣን እና ተንኮለኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ መልመጃውን በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ያከናውኑ። ይህ የጉዳት አደጋን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳተፍ ይረዳል.
• ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ የተሟላ እንቅስቃሴን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ክብደቱን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ በተቻለዎት መጠን ክብደቱን ከፍ ያድርጉት። ራቅ

የእጅ አንጓ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የእጅ አንጓ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የእጅ አንጓ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የክንድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት በቀላል ክብደት መጀመር እና ጥንካሬ ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ጥቅሞቹን ከፍ ለማድረግ እና ውጥረትን ወይም ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ቅርፅ እና ቴክኒኮችን መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የእጅ አንጓ?

• የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ፡ በዚህ ልዩነት ባርቤልን በእጅ በመያዝ፣ መዳፎችዎን ወደ ታች በማየት እና የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ በማጠፍዘዝ ይይዛሉ።
• የቆመ ባርቤል የእጅ አንጓ፡- ለዚህ መልመጃ ቀጥ ብለህ ቆመሃል ባርቤል በእጅህ በመያዝ ቀጥ ብለህ ቆመሃል፣ከዚያም የእጅ አንጓህን እጠፍል።
• ባለ አንድ ክንድ ዱምብል የእጅ አንጓ ከቤንች በላይ፡ ይህ በአንድ ጊዜ አንድ እጅ መጠቀምን ያካትታል። ክንድህን አግዳሚ ወንበር ላይ አሳርፈህ አንጓ እና እጅ ከጠርዙ ላይ አንጠልጥለው፣ድምፅ ያዝ፣ከዚያ የእጅ አንጓህን ወደ ላይ አንጠልጥለው።
• ከኋላ ያለው የባርቤል የእጅ አንጓ ከርል፡ ይህ ልዩነት ከሰውነትዎ ጀርባ ባርቤልን በእጅዎ በመያዝ እና የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ ማጠፍ ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእጅ አንጓ?

• Hammer Curls: Hammer Curls ብራቺያሊስን እና ብራቻዮራዲያሊስን ያነጣጠሩ ሲሆን እነዚህ ሁለት ጡንቻዎች በመደበኛ የቢስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብዙም ትኩረት የማይሰጡ ናቸው። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር፣ የእጅ አንጓ መረጋጋትን እያሳደጉ ነው ይህም በእጅ አንጓ ውስጥ የተሰራውን ስራ ያሟላል።
• የፊት ክንድ መራመድ እና መጎተት፡- ይህ ልምምድ ክንድዎን ወደ መዳፍ ወደ ላይ (ወደ ላይ ወደላይ) እና ከዚያ ወደ ታች (ፕሮኔሽን) ፊት ለፊት ማዞርን ያካትታል። ይህንን እንቅስቃሴ የሚቆጣጠሩትን ጡንቻዎች በማጠናከር, የተሻለ አጠቃላይ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት በመስጠት የእጅ አንጓውን ከርል ያሟላል.