الفرقة تطير عكسيا
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الفرقة تطير عكسيا
إن تمرين Band Reverse Fly عبارة عن تمرين لبناء القوة يستهدف العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر والعضلات الأساسية، مما يحسن وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة لكل من المتمرنين المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديل المقاومة بسهولة عن طريق تغيير شد الحزام. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز ثبات الكتف وتعزيز وضعية أفضل وتقليل مخاطر إصابات الكتف والظهر.
أداء: دليل تدريجي الفرقة تطير عكسيا
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين ومعصميك ثابتين، ثم افصلي الشريط عن طريق الضغط على لوحي كتفيك معًا ومد ذراعيك إلى الجانبين.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم، وأن جذعك مشغول، وأن صدرك مدفوع قليلاً للأمام طوال الحركة.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بالتوتر في كتفيك وأعلى ظهرك.
- أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، وتحكم في تحرير الشريط، وكرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء الفرقة تطير عكسيا
- الوضعية الصحيحة: قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. أمسك الشريط بكلتا يديك، مع تمديد الذراعين أمامك عند ارتفاع الصدر. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة بعضها البعض. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأن قلبك مشغول.
- الحركة المتحكم بها: عندما تقوم بفصل الشريط، حرك ذراعيك للخلف بطريقة متحكم بها، مع الضغط على لوحي كتفك معًا. تأكد من أنك لا تستخدم القوة الدافعة لأداء الحركة، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ولن يعمل بشكل فعال على العضلات المستهدفة.
- تجنب الإفراط في التمدد: لا تسحب الشريط للخلف كثيرًا. هذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على كتفيك وظهرك. بدلًا من ذلك، توقف عندما تكون ذراعيك ممتدتين إلى الجانبين ومتوازيتين
الفرقة تطير عكسيا الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الفرقة تطير عكسيا?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الطيران العكسي بالفرقة. إنه تمرين رائع لتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف. ومع ذلك، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا بأشرطة المقاومة الخفيفة ويركزوا على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين في البداية. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الفرقة تطير عكسيا?
- الطيران العكسي للكابل: يستخدم هذا الإصدار آلة الكابلات، مما يسمح لك بضبط الوزن والمقاومة بشكل أكثر دقة.
- Incline Bench Reverse Fly: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على المقعد المائل، مما يساعد على عزل عضلات الكتف ويمنع استخدام الزخم لرفع الأثقال.
- الطيران العكسي أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس، مما يساعد على استقرار الجسم والتركيز أكثر على عضلات الكتف.
- الطيران العكسي بذراع واحدة: يتضمن هذا الإصدار أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحديد وتصحيح أي خلل في العضلات.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الفرقة تطير عكسيا?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس: يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر، بما في ذلك العضلات المعينية والعضلة الظهرية العريضة، والتي تعمل أيضًا أثناء الطيران العكسي للفرقة، مما يوفر تمرينًا شاملاً للسلسلة الخلفية للجزء العلوي من الجسم.
- سحب الوجه: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية والمعينية وشبه المنحرفة، وهي نفس العضلات التي تم عملها أثناء الطيران العكسي للفرقة، مما يساعد على تحسين القوة العامة والاستقرار في الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الفرقة تطير عكسيا
- تمرين الذبابة العكسية بالفرقة
- تمارين تقوية الكتف بالباند
- تمارين حبل المقاومة للأكتاف
- شريط الذبابة العكسية لعضلات الكتف
- تمارين الكتف لفرقة اللياقة البدنية
- تمارين الأربطة المرنة للكتف
- الطيران العكسي مع شريط المقاومة
- تنغيم الكتف مع شريط المقاومة
- تمرين باند لعضلات الكتف
- تمرين الطيران العكسي بشريط المقاومة.