دافع الفرقة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دافع الفرقة
يعد Band Thruster تمرينًا ديناميكيًا لكامل الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية والكتفين والعضلات الأساسية. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، بسبب مقاومته القابلة للتعديل عن طريق تغيير شد السوار. قد يرغب الأفراد في دمج Band Thrusters في روتينهم لتحسين قوة العضلات، وتعزيز القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية، وتحسين اللياقة الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي دافع الفرقة
- أمسك الأطراف الأخرى من الشريط عند مستوى الكتف، بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض وثني المرفقين.
- أنزل جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك لأعلى وركبتيك فوق أصابع قدميك.
- أثناء الدفع للأعلى إلى وضعية الوقوف، مد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، واضغط على مقاومة الشريط.
- قم بخفض ذراعيك مرة أخرى إلى مستوى الكتف أثناء عودتك إلى وضع البداية، وأكمل عدة واحدة. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء دافع الفرقة
- الوضع المناسب للحزام: يجب وضع شريط المقاومة تحت قدميك وتثبيته على ارتفاع الكتف. تجنب ترك الشريط ينزلق أو يرتخي لأن ذلك قد يؤدي إلى تمرين غير فعال أو حتى الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: أداء الحركة بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب التسرع في التمرين لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير مناسب وتقليل الفعالية. اجلس في وضع القرفصاء ببطء، ثم انفجر للأعلى، وادفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم في الهواء.
- التمديد الكامل: للحصول على أقصى استفادة من Band Thruster، تأكد من مد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة. سيؤدي ذلك إلى إشراك كتفيك وأعلى الظهر بشكل أكثر فعالية.
- التنفس المنتظم: افعل
دافع الفرقة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دافع الفرقة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Band Thruster. هذا التمرين عبارة عن حركة لكامل الجسم تعمل على تمرين الجزء السفلي من الجسم والجزء الأساسي والجزء العلوي من الجسم، مما يجعله إضافة رائعة لأي روتين تمرين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم للمبتدئين أن يبدأوا برباط مقاومة خفيف ويركزوا على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح، ففكر في العمل مع مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يمكنه تقديم التوجيه.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دافع الفرقة?
- الدافع ذو الذراع الواحدة: يتطلب هذا الاختلاف منك أداء الحركة باستخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة والتوازن من جانب واحد.
- The Squat Hold Band Thruster: يضيف هذا الاختلاف تثبيتًا ثابتًا في الجزء السفلي من حركة القرفصاء، مما يزيد من الوقت تحت التوتر ويعمل على العضلات بشكل أقوى.
- The Jumping Band Thruster: يضيف هذا الاختلاف قفزة في الجزء العلوي من الحركة، مما يزيد من التحدي القلبي الوعائي ويضيف عنصرًا بليومتريًا.
- The Lateral Band Thruster: يتضمن هذا الاختلاف التحرك إلى الجانب أثناء وضع القرفصاء، واستهداف الألوية والفخذين الخارجيين بطريقة مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دافع الفرقة?
- الضغط العلوي: يكمل هذا التمرين تمارين الدفع من خلال التركيز على عضلات الكتف والذراع، والتي تستخدم أيضًا عند أداء حركة الدفع في الدافع.
- الرفعة الميتة: تعمل الرفعة الميتة على تقوية السلسلة الخلفية، بما في ذلك الظهر والأرداف وأوتار الركبة، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الشكل والقوة المناسبين في Band Thrusters.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دافع الفرقة
- تمرين باند ثروستر
- تمرين الفخذ مع الفرقة
- تمرين الفخذين باستخدام شريط المقاومة
- الفرقة الدافعة للفخذين
- تقوية الفخذين بالفرقة
- تمرين الساق باند ثروستر
- تمرين الفرقة السفلية للجسم
- تقوية الفخذ باند ثروستر
- تمرين حبل المقاومة للفخذين
- تمرين الفخذ بحزام اللياقة البدنية