تمرين الرفعة المميتة مع صف بذراع واحدة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الرفعة المميتة مع صف بذراع واحدة
يعد تمرين Band Deadlift مع Single Arm Row تمرينًا ديناميكيًا يجمع بين تدريب القوة وتعزيز التوازن، ويستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والساقين والعضلات الأساسية. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة الذين يسعون إلى تحسين قوة الجسم واستقراره بشكل عام. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه لا يعزز قوة العضلات ووضعيتها فحسب، بل يعزز أيضًا اللياقة الوظيفية، مما يجعل أداء الأنشطة اليومية أسهل.
أداء: دليل تدريجي تمرين الرفعة المميتة مع صف بذراع واحدة
- انحنى عند الوركين والركبتين لخفض جسمك إلى وضع نصف القرفصاء، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا.
- اسحب الشريط للأعلى بيدك اليمنى، مع ثني مرفقك واسحبه للخلف حتى يتماشى مع جذعك، وأداء صفًا.
- قم بخفض ذراعك للأسفل مرة أخرى، مع تمديد الشريط، ثم قم بفرد جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية لأداء جزء الرفعة المميتة من التمرين.
- كرر هذه الخطوات بيدك اليسرى لضمان تمرين متوازن لكلا جانبي جسمك.
نصائح للأداء تمرين الرفعة المميتة مع صف بذراع واحدة
- **التنفيذ الصحيح:** من وضع البداية، اسحب الشريط لأعلى حتى القفص الصدري، مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك. قم بخفض الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة يمكن التحكم فيها. هذا يكمل مندوب واحد. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض العضلات وليس على الأثقال التي ترفعها.
- **تجنب استخدام الزخم:** من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لرفع الرباط، مما قد يؤدي إلى إصابات أسفل الظهر ولن يستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال. تأكد من أنك تستخدم عضلاتك لرفع الوزن، وليس الزخم.
- **حافظ على عمودك الفقري محايدًا:** هناك خطأ شائع آخر وهو تقريب العمود الفقري
تمرين الرفعة المميتة مع صف بذراع واحدة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الرفعة المميتة مع صف بذراع واحدة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Band Deadlift مع تمرين التجديف بذراع واحدة، لكن يوصى بالبدء برباط مقاومة خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يجمع هذا التمرين بين حركتين، لذا من المهم أن تتعلم كل واحدة على حدة أولاً. يجب على المبتدئين أيضًا التفكير في طلب التوجيه من أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح. من المهم دائمًا الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط عليه كثيرًا في وقت مبكر جدًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الرفعة المميتة مع صف بذراع واحدة?
- تمرين الرفعة المميتة مع صف مزدوج للذراعين: بدلاً من التجديف بذراع واحدة، يتطلب هذا الاختلاف منك التجديف بكلتا الذراعين في وقت واحد بعد الرفعة المميتة، مما يوفر تمرينًا أكثر كثافة للجزء العلوي من الجسم.
- الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة مع الصف بذراع واحدة: يضيف هذا الاختلاف تحديًا إضافيًا لتوازنك واستقرارك الأساسي من خلال مطالبتك بالوقوف على ساق واحدة أثناء أداء الرفعة المميتة والصف.
- تمرين الرفعة المميتة مع صف مرتفع بذراع واحدة: في هذا النوع، بدلاً من التجديف نحو الخصر، يمكنك سحب الشريط نحو كتفك، مستهدفًا الجزء العلوي من عضلات ظهرك.
- تمرين الرفعة المميتة مع صف ذراع واحد وتمديد ثلاثية الرؤوس: بعد أداء الرفعة المميتة والصف، يمكنك إضافة امتداد ثلاثية الرؤوس، مما يجعل هذا تمرينًا لكامل الجسم
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الرفعة المميتة مع صف بذراع واحدة?
- تمرين الانحناء بالبار: يركز هذا التمرين أيضًا على عضلات الظهر والذراع، على غرار تمرين التجديف بذراع واحدة، في حين أن وضعية الانحناء تشغل أسفل الظهر وأوتار الركبة، على غرار حركة الرفعة المميتة، وبالتالي تعزيز القوة الإجمالية وتوازن العضلات.
- تمرين الطعنات بالدمبل: يكمل هذا التمرين تمرين الرفعة المميتة مع التجديف بذراع واحدة من خلال التركيز على الجزء السفلي من الجسم، وتحديدًا عضلات الألوية وأوتار الركبة، والتي تستهدف أيضًا في الرفعة المميتة، ويساعد على تحسين التوازن والتنسيق الذي يمكن أن يكون مفيدًا لصف الذراع الواحد. .
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الرفعة المميتة مع صف بذراع واحدة
- تمرين الرفعة المميتة باند
- صف ذراع واحد مع الفرقة
- تجريب الفخذ مع الفرقة
- الفرقة Deadlift للفخذين
- تمرين صف الفخذ بذراع واحدة
- فرقة المقاومة الرفعة المميتة
- تقوية الفخذ بالفرقة
- تمرين الفرقة للفخذين
- تمرين الرفعة المميتة وتمارين صف الفخذ
- صف ذراع واحد لفرقة المقاومة