اندفاع الرف الأمامي بالحديد

ملف التمرين

جزء الجسمالفخذين

المعداتشريط الحديد

العضلات الرئيسية

العضلات الثانوية

تمارين ذات صلة:

القرفصاء الأولمبي

القرفصاء بالحديد - الركبتين - الوضعية النهائية

القرفصاء واسعة الحديد

الرفعة المميتة لخطف الحديد

خطف سحب

القرفصاء ذو الشريط المنخفض مع الرف

رعشة القرفصاء

الرفعة الميتة النظيفة بالبار

القرفصاء مقعد الحديد

القرفصاء الحديد مع السلاسل

احصل على مكتبة التمارين في جيبك!

مقدمة لل اندفاع الرف الأمامي بالحديد

يعد تمرين Barbell Front Rack Lunge تمرينًا فعالاً للغاية للجزء السفلي من الجسم يستهدف ويقوي عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة، مع تحسين الاستقرار والتوازن الأساسي أيضًا. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين ورافعي الأثقال أو عشاق اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم وقوتهم وتنسيقهم. يمكن أن يساعد دمج تمارين Barbell Front Rack Lunges في روتينك على تحسين أدائك الرياضي العام، والمساعدة في الوقاية من الإصابات، والمساهمة في حركات يومية أكثر وظيفية.

أداء: دليل تدريجي اندفاع الرف الأمامي بالحديد

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وحافظ على استقامة ظهرك وعينيك متجهتين للأمام.
تقدم للأمام بقدمك اليمنى، واخفض جسمك حتى تنحني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وتحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض مباشرةً.
ادفع بكعبك الأيمن للوقوف للخلف، مع إعادة قدمك اليمنى إلى وضع البداية.
كرر الحركة بقدمك اليسرى، واستمر في تبديل الساقين بالعدد المطلوب من التكرارات.

نصائح للأداء اندفاع الرف الأمامي بالحديد

الطعنات المتوازنة: عند الطعن، تأكد من التقدم للأمام بقدم واحدة حتى يتم ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة، ويجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض. من الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها هنا أن تبتعد أكثر من اللازم أو لا تبتعد بما فيه الكفاية، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
الحفاظ على الاستقرار الأساسي: يعد الحفاظ على نشاطك الأساسي طوال التمرين أمرًا بالغ الأهمية. سيساعد ذلك في الحفاظ على التوازن ومنع أي ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك. تجنب خطأ ترك ظهرك يتقوس أو يتحدب أثناء الحركة.
الحركة التي تسيطر عليها