رفعة الحديد الرومانية من العجز
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفعة الحديد الرومانية من العجز
إن تمرين Barbell Roman Deadlift من العجز هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر والعضلات الأساسية. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تحسين قوة السلسلة الخلفية والاستقرار والأداء العام. من خلال زيادة نطاق الحركة، يعزز هذا التمرين مشاركة العضلات، ويعزز وضعية أفضل، ويساعد في الوقاية من الإصابات، مما يجعله إضافة قيمة لأي روتين تمرين.
أداء: دليل تدريجي رفعة الحديد الرومانية من العجز
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك لأعلى، وابدأ في خفض الحديد عن طريق دفع الوركين إلى الخلف قدر الإمكان. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، لكن تأكد من الحفاظ على القوس الطبيعي لظهرك.
- توقف للحظة عندما تشعر بتمدد في أوتار الركبة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية عن طريق دفع الوركين للأمام والوقوف بشكل مستقيم.
- تأكد من إبقاء الحديد قريبًا من جسمك قدر الإمكان طوال الحركة، وتجنب تقريب ظهرك.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء رفعة الحديد الرومانية من العجز
- **التوضع الصحيح**: قف على منصة مرتفعة (مثل لوحة الأثقال أو صندوق صغير) لخلق العجز. يجب أن يكون الحديد فوق منتصف قدميك، ويجب أن تكون قدماك متباعدتين بعرض الورك. عندما تنحني للإمساك بالحديد، تأكد من أن وركيك أعلى من ركبتيك. من الأخطاء الشائعة أن تجلس في وضعية القرفصاء بشكل منخفض جدًا، مما قد يحول التركيز بعيدًا عن أوتار الركبة والأرداف.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: من الأخطاء الشائعة التعجل في الحركة. يجب أن يتم تنفيذ التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة، سواء في الطريق إلى الأعلى أو في الطريق إلى الأسفل. وهذا يساعد على إشراك العضلات المستهدفة بشكل أكثر فعالية ويقلل من مخاطر الإصابة
رفعة الحديد الرومانية من العجز الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفعة الحديد الرومانية من العجز?
يعتبر تمرين الرفعة الميتة الرومانية من Barbell من العجز نسخة أكثر تقدمًا من الرفعة المميتة الرومانية التقليدية. يتطلب درجة أعلى من الحركة والقوة والتقنية. إذا كنت مبتدئًا، فمن المستحسن أن تبدأ بالإصدار الأساسي من لعبة Deadlift الرومانية لبناء قوتك وشكلك. بمجرد أن تشعر بالارتياح تجاه ذلك، يمكنك التقدم تدريجيًا إلى إصدارات أكثر تقدمًا مثل الإصدار العجزي. تذكر دائمًا أن يكون لديك مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال التمارين الجديدة للتأكد من أنك تؤديها بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفعة الحديد الرومانية من العجز?
- الرفعة المميتة الرومانية ذات الساق الواحدة من العجز: يضيف هذا الإصدار عنصرًا متوازنًا إلى التمرين من خلال رفع ساق واحدة عن الأرض أثناء أداء الرفعة المميتة.
- Kettlebell Roman Deadlift من العجز: في هذا الاختلاف، يتم استخدام Kettlebell بدلاً من الحديد. يمكن أن يشكل الشكل والمقبض الفريدان لجرس الكيتل بيل تحديًا مختلفًا لقوة قبضتك وساعدك.
- Trap Bar Roman Deadlift من العجز: يستخدم هذا الإصدار شريط مصيدة (يُعرف أيضًا باسم الشريط السداسي)، والذي يسمح بقبضة أكثر حيادية ويمكن أن يكون أسهل في أسفل الظهر.
- الرفعة المميتة الرومانية ذات النطاقات من العجز: يمكن أن تؤدي إضافة شريط مقاومة إلى الرفعة المميتة الرومانية من العجز إلى زيادة الصعوبة، خاصة في الأعلى
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفعة الحديد الرومانية من العجز?
- يمكن أن تعزز Glute Bridges فوائد Barbell Roman Deadlifts من العجز من خلال استهداف الألوية وأوتار الركبة على وجه التحديد، والتي تعتبر المحرك الأساسي في حركة الرفعة المميتة، وبالتالي تحسين قوة الورك واستقراره.
- صباح الخير هو تمرين مفيد آخر يكمل تمرين رفع الأثقال الروماني من العجز من خلال التركيز على السلسلة الخلفية، وخاصة أسفل الظهر وأوتار الركبة، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على الشكل المناسب ومنع الإصابات أثناء عمليات الرفعة المميتة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفعة الحديد الرومانية من العجز
- عجز الرفعة المميتة الرومانية مع الحديد
- تمرين الحديد للوركين
- الرفعة المميتة الرومانية من تقنية العجز
- تقوية الورك بالحديد
- الرفعة المميتة بالحديد لعضلات الورك
- تمرين الرفعة المميتة الرومانية
- تجريب الحديد للوركين
- خطوات الرفعة المميتة الرومانية بالبار
- تمارين استهداف الورك مع الحديد
- عجز في تدريب الرفعة المميتة الرومانية.