تمرين الرفعة المميتة للساقين بموقف عريض من الحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الرفعة المميتة للساقين بموقف عريض من الحديد
تمرين Barbell Wide Stance Stiff Leg Deadlift هو تمرين لتدريب القوة يستهدف في المقام الأول أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر، مما يعزز القوة الإجمالية للساق والعضلات الأساسية. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية الفردية. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز مرونتهم وتحسين وضعيتهم وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام قوة أو كمال أجسام.
أداء: دليل تدريجي تمرين الرفعة المميتة للساقين بموقف عريض من الحديد
- انحنى عند الوركين والركبتين للوصول إلى الأسفل والإمساك بالحديد بكلتا يديك، مع التأكد من أن يديك أيضًا أوسع من عرض الكتفين وأن ظهرك مستقيم.
- ادفع من خلال كعبيك واستخدم أوتار الركبة والأرداف لرفع الحديد عن الأرض، وقم بفرد ساقيك ووركيك حتى تقف طويلًا، لكن حافظ على ثني ركبتيك قليلاً لتجنب قفلهما.
- قم بخفض الحديد ببطء نحو الأرض عن طريق الانحناء عند الوركين والسماح لعضلات المؤخرة بالتحرك للخلف، مع الحفاظ على استقامة الظهر وإبقاء البار قريبًا من جسمك طوال الحركة.
- المس الحديد على الأرض، أو قربه قدر الإمكان مع الحفاظ على الشكل المناسب، ثم كرر عملية الرفع لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء تمرين الرفعة المميتة للساقين بموقف عريض من الحديد
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. اخفض البار بطريقة بطيئة ومنضبطة، ثم ارفعه للأعلى مرة أخرى، مع إبقاء العضلات مشغولة طوال الحركة. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة أو غير المنضبطة إلى إجهاد العضلات أو إصابات أخرى.
- أبقِ الحديد قريبًا: تأكد من بقاء الحديد قريبًا من جسمك طوال التمرين. إن السماح لها بالانجراف بعيدًا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على ظهرك ويقلل من فعالية التمرين.
- لا تغلق ركبتيك: في حين أن مصطلح "الساق المتصلبة".
تمرين الرفعة المميتة للساقين بموقف عريض من الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الرفعة المميتة للساقين بموقف عريض من الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Barbell Wide Stance Stiff Leg Deadlift. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد من ذوي الخبرة لتوجيهك من خلال الشكل والتقنية الصحيحة. يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الظهر والأرداف وأوتار الركبة، ويمكن أن يكون إضافة رائعة لروتين تدريب القوة للمبتدئين، بمجرد أن يصبحوا مرتاحين للحركة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الرفعة المميتة للساقين بموقف عريض من الحديد?
- الرفعة المميتة ذات الساق الواحدة: يتم تنفيذ هذا النوع من التمرين على ساق واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين التوازن واستهداف كل جانب من الجسم بشكل فردي.
- الرفعة المميتة الرومانية بالبار: هذا الاختلاف يشبه الرفعة المميتة للساقين ذات الوقفة العريضة، لكن الوقفة أضيق ويتم خفض الحديد إلى مستوى منتصف الساق، بدلاً من الوصول إلى الأرض بالكامل.
- Sumo Deadlift: يستخدم هذا الاختلاف أيضًا وقفة واسعة، ولكن يتم توجيه أصابع القدم إلى الخارج ويتم رفع الحديد بوضع أكثر استقامة للجذع، مستهدفًا الألوية وأوتار الركبة بشكل مختلف.
- Trap Bar Deadlift: يستخدم هذا الاختلاف مصيدة أو شريطًا سداسيًا، مما يسمح بقبضة أكثر حيادية ويمكن أن يقلل الضغط على أسفل الظهر مقارنةً بالقضيب التقليدي
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الرفعة المميتة للساقين بموقف عريض من الحديد?
- الرفعة المميتة الرومانية: تعتبر هذه مكملاً رائعًا للرفعة الميتة ذات الساق الواسعة لأنها تركز أكثر على أوتار الركبة وأسفل الظهر، وهي عضلات مهمة تستخدم في مرحلة الرفع من الرفعة المميتة وتساعد على تحسين شكل الرفعة المميتة بشكل عام.
- Glute Bridges: يكمل هذا التمرين تمرين Barbell Wide Stance Stiff Leg Deadlift من خلال استهداف وتقوية عضلات الألوية على وجه التحديد، وهي مجموعة عضلية رئيسية تعمل أثناء الرفعة المميتة، وبالتالي تحسين القوة والثبات أثناء الرفع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الرفعة المميتة للساقين بموقف عريض من الحديد
- تمرين الرفعة المميتة بالوقوف الواسع
- الرفعة المميتة للساقين المتصلبة بالحديد
- تجريب استهداف الورك
- تمرين الورك بالحديد
- الرفعة المميتة بالحديد على نطاق واسع
- تمرين الرفعة المميتة للساقين باستخدام الحديد
- تقوية الورك الميت
- تمرين الوقوف الواسع للساقين المتصلبة
- تجريب الحديد للوركين
- تمرين الرفعة المميتة لتقوية الورك