يجلس الحديد صباح الخير
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يجلس الحديد صباح الخير
إن تمرين Barbell Seated Good Morning هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف، مع إشراك القلب أيضًا وتحسين المرونة. إنه خيار ممتاز لعشاق اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة، خاصة أولئك الذين يبحثون عن تحسين أداء رفع الأثقال أو رفع الأثقال. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين وضعية الجسم وزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم وتحسين الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي يجلس الحديد صباح الخير
- أمسك بالحديد بكلتا يديك، مع توجيه راحتي اليدين للأمام، وتأكد من أن يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- انحني ببطء للأمام عند خصرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء السفلي من الحركة، ثم ارفع جذعك ببطء إلى وضع البداية باستخدام عضلات أسفل الظهر.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على حركة محكمة طوال التمرين.
نصائح للأداء يجلس الحديد صباح الخير
- الحركة الخاضعة للرقابة: يجب أن تكون الحركة بطيئة ومسيطر عليها. انحنى عند الوركين، واخفض جذعك نحو حضنك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اذهب إلى أبعد ما تستطيع دون تقريب ظهرك، ثم ارفع جذعك ببطء إلى وضع البداية. المفتاح هو أن يتوقف عند الوركين، وليس الخصر.
- حافظ على استقامة ظهرك: أحد الأخطاء الشائعة هو تقريب الظهر أثناء التمرين. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك، مما يؤدي إلى الإصابة. حافظ دائمًا على استقامة ظهرك وجذب جذعك لدعم عمودك الفقري.
- لا تتعجل: هناك خطأ شائع آخر وهو التسرع في التمرين. جلس الحديد صباح الخير
يجلس الحديد صباح الخير الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يجلس الحديد صباح الخير?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Barbell Seated Good Morning، لكن من المهم البدء بوزن خفيف لتعلم الشكل المناسب وتجنب الإصابة. يستهدف هذا التمرين أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف، ويمكن أن يكون صعبًا بعض الشيء بالنسبة لأولئك الجدد في رفع الأثقال. من المهم أيضًا أن يكون لديك مراقب للسلامة، خاصة للمبتدئين. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يوصى باستشارة مدرب اللياقة البدنية للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يجلس الحديد صباح الخير?
- حزام المقاومة جالسًا صباح الخير: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة يلتف حول كتفيك وقدميك، مما يوفر نوعًا مختلفًا من التوتر طوال الحركة.
- صباح الخير أثناء الجلوس بوضعية واسعة: من خلال توسيع وقفتك أثناء الجلوس، يمكنك استهداف مجموعات عضلية مختلفة وإضافة تنوع إلى التمرين.
- صباح الخير جالسًا بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف حمل الدمبل أو الجرس بيد واحدة، مما يشكل تحديًا لاستقرارك وتوازنك.
- صباح الخير جالسًا مع الالتواء: يمكن أن تساعد إضافة الالتواء في الجزء العلوي من الحركة على إشراك عضلاتك المائلة وتحسين قوة دورانك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يجلس الحديد صباح الخير?
- الرفعة المميتة: تكمل الرفعة المميتة جلسات Barbell Seated Good Mornings من خلال التركيز على السلسلة الخلفية، وتحديدًا أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف، وهي نفس مجموعات العضلات التي تستهدفها Good Mornings، وبالتالي زيادة القوة والثبات في هذه المناطق.
- فرط التمدد: يعمل فرط التمدد أيضًا على عضلات أسفل الظهر، على غرار تمرين صباح الخير جالسًا بالبار، ويمكن أن يساعد في تحسين قوة ومرونة أسفل الظهر، وبالتالي تعزيز فعالية تمرين صباح الخير.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يجلس الحديد صباح الخير
- تمرين "صباح الخير" أثناء الجلوس بالبار
- تمرين الوركين بالبار
- روتين الحديد لعضلات الورك
- تمرين صباح الخير جالساً
- تقوية الوركين بالحديد
- تمرين الحديد لمرونة الورك
- تقنية الجلوس صباح الخير بالبار
- تمارين الحديد لأرداف أقوى
- تمرين رفع الأثقال مستهدفًا الورك، صباح الخير
- صباح الخير تمرين البار للوركين