تجعيد الكابل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجعيد الكابل
تمرين Cable Curl هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، مع إشراك الساعدين والكتفين أيضًا. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، والذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحديد العضلات. قد يختار الأشخاص القيام بهذا التمرين لأنه يوفر توترًا مستمرًا على العضلات، مما يؤدي إلى نمو أكثر فعالية للعضلات، ويسمح بمجموعة متنوعة من الحركات والزوايا لتنويع روتين التمرين.
أداء: دليل تدريجي تجعيد الكابل
- قف بشكل مستقيم وأمسك بالبار بقبضة سفلية، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- قم بثني البار ببطء مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك، واستمر في الحركة حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بالكامل ويصبح البار عند مستوى الكتف.
- احتفظ بالوضعية المنقبضة لمدة ثانية أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- عد تدريجيًا إلى وضع البداية، وقاوم سحب الكابل أثناء خفض الشريط، لإكمال تكرار واحد.
نصائح للأداء تجعيد الكابل
- **المرفقين المستقرين**: أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وثابتين طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة تحريك المرفقين أثناء الثني، مما قد يؤدي إلى إشراك الكتفين والظهر بدلًا من التركيز على العضلة ذات الرأسين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، سواء عند رفع الوزن للأعلى أو عند إنزاله للأسفل. وهذا يضمن أن عضلاتك تقوم بالعمل، وليس الزخم، ويقلل من خطر الإصابة.
- **القبضة المناسبة**: استخدم قبضة سفلية (راحة اليد متجهة للأعلى) على مقابض الكابل. هذه هي القبضة الصحيحة لتجعيد الكابل وسوف تشغل العضلة ذات الرأسين بشكل صحيح
تجعيد الكابل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجعيد الكابل?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Cable Curl. إنه تمرين رائع لاستهداف العضلة ذات الرأسين ويمكن القيام به بوزن خفيف في البداية، ثم زيادته تدريجيًا مع تحسن القوة. ومع ذلك، من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فيجب على المبتدئين طلب المشورة من محترف اللياقة البدنية أو المدرب الشخصي للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجعيد الكابل?
- تمرين ثني الكابل بالمطرقة: في هذا الشكل، ستستخدم حبلًا ملحقًا وتبقي يديك في وضع محايد، وهو ما يستهدف كلاً من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية.
- تمرين ثني الكابل: باستخدام مقعد الوعظ، يمكنك عزل العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر وتجنب استخدام عضلات أخرى لرفع الوزن.
- تجعيد الكابل عبر الجسم: يتضمن هذا الاختلاف تجعيد المقبض عبر جسمك باتجاه الكتف المقابل، والذي يمكن أن يستهدف أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين.
- ثنية تركيز الكابل: يحاكي هذا الاختلاف ثنية التركيز التقليدية، ولكن باستخدام كابل، مما يسمح بالشد المستمر على العضلة ذات الرأسين طوال الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجعيد الكابل?
- تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس: يكمل هذا التمرين تمرين ثني الكابل عن طريق تشغيل العضلات المتعارضة، وهي العضلة ثلاثية الرؤوس، والتي يمكن أن تساعد في تحسين قوة الذراع وتوازنها بشكل عام.
- تمرين Preacher Curls: مثل تمرين Cable Curl، يركز هذا التمرين على العضلة ذات الرأسين ولكن وضعية الجلوس المدعومة تعزل العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر، مما يوفر حافزًا مختلفًا للنمو والقوة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجعيد الكابل
- تمرين ثني الكابل
- تمارين عضلة البايسبس بالكابل
- تمارين تقوية الجزء العلوي من الذراع
- تمارين آلة الكابل
- تمارين رياضية للعضلة ذات الرأسين
- تمرين ثني الكابل لعضلات الذراعين
- تقنية تجعيد الكابل
- كيفية القيام بلف الكابل
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تمارين لتقوية الذراعين العلويين بالكابل.