الكذب على حليقة قبضة قريبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الكذب على حليقة قبضة قريبة
إن تمرين Lying Close-grip Curl هو تمرين مستهدف يعمل في المقام الأول على تقوية وتنسيق العضلة ذات الرأسين والساعدين، مع إشراك القلب أيضًا وتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. إنه تمرين ممتاز للمبتدئين وعشاق اللياقة البدنية المتقدمين على حد سواء، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم نظرًا لفعاليته في بناء العضلات وقدرته على تعزيز تعريف الذراع وقوته.
أداء: دليل تدريجي الكذب على حليقة قبضة قريبة
- أمسك الحديد بقبضة محكمة، بحيث تكون راحتا يديك متجهتين للأعلى، ويديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك وثابتين، ثم ارفع الحديد ببطء نحو صدرك.
- توقف للحظة في الجزء العلوي من الحركة، مع الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- أنزل الحديد ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة. هذا يكمل تكرار واحد.
نصائح للأداء الكذب على حليقة قبضة قريبة
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** بينما تقوم بثني البار نحو صدرك، تأكد من بقاء مرفقيك ثابتين وقريبين من جسمك. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على تقلص وتمديد العضلة ذات الرأسين. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- **نطاق الحركة الكامل:** أنزل الحديد إلى وضع البداية، مع ضمان تمديد الذراعين بالكامل. وهذا يسمح بنطاق كامل من الحركة، وهو أمر بالغ الأهمية لتنمية العضلات. تجنب التكرارات الجزئية لأنها لا تشغل العضلات بشكل كامل.
- **تقنية التنفس:** التنفس السليم ضروري لأي تمرين. يستنشق بينما تقوم بخفض الحديد والزفير
الكذب على حليقة قبضة قريبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الكذب على حليقة قبضة قريبة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Lying Close-grip Curl. إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإصابة وضمان الشكل المناسب. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين تخصيص الوقت لتعلم الأسلوب الصحيح وقد يستفيدون من إرشادات المدرب الشخصي أو محترف اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الكذب على حليقة قبضة قريبة?
- تمرين الثني بقبضة قريبة: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء جلوسك على مقعد، مما يساعد على عزل العضلة ذات الرأسين عن طريق تقليل مشاركة العضلات الأخرى.
- تمرين ثني المطرقة بقبضة قريبة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبلز في قبضة المطرقة (مع مواجهة راحتي اليدين لبعضهما البعض)، وهو ما يستهدف العضلة العضدية بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين.
- تمرين Preacher Close-grip Curl: يتضمن هذا الاختلاف استخدام مقعد واعظ لإراحة ذراعيك، مما يعزل العضلة ذات الرأسين ويمنعك من استخدام كتفيك أو ظهرك لرفع الوزن.
- Incline Close-grip Curl: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الاستلقاء على مقعد مائل، مما يغير زاوية التمرين ويستهدف الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الكذب على حليقة قبضة قريبة?
- تجعيد المطرقة: تكمل تجعيد المطرقة تجعيد الشعر أثناء الاستلقاء عن طريق استهداف كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، وهي عضلة غالبًا ما يتم تجاهلها والتي يمكن أن تعزز المظهر العام للذراع عند تطويرها بشكل صحيح.
- تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: بينما يركز تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين، تستهدف تمرين ثني العضلة ثلاثية الرؤوس مجموعة العضلات المعاكسة - ثلاثية الرؤوس - مما يساعد على ضمان نمو متوازن للذراع ومنع إصابات التعويض الزائد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الكذب على حليقة قبضة قريبة
- كابل مستلقٍ بقبضة قريبة
- تمرين عضلة البايسبس بالكابل
- تمرين كابل الذراعين العلويين
- تمرين تجعيد القبضة القريبة
- ثني كابل العضلة ذات الرأسين أثناء الاستلقاء
- تمارين تقوية الذراعين العلويين
- تمرين الكابل لعضلة البايسبس
- الاستلقاء على العضلة ذات الرأسين وقبضة قريبة
- تمرين مكثف لعضلة العضلة ذات الرأسين بالكابل
- تمرين القبضة القريبة للذراعين العلويين