صف الدلتا الخلفي للكابل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الدلتا الخلفي للكابل
يعد تمرين Cable Rear Delt Row تمرينًا لبناء القوة ويستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية، بينما يشغل أيضًا الجزء العلوي من الظهر والعضلة ذات الرأسين. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بدءًا من المبتدئين الذين يسعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم إلى الرياضيين المتقدمين الذين يتطلعون إلى تحسين تعريف الكتف ووضعيته. هذا التمرين مرغوب فيه لأولئك الذين يريدون تحسين توازن الجسم العام والقدرة على التحمل العضلي، وتعزيز صحة الكتف بشكل أفضل، وتحسين أدائهم في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي صف الدلتا الخلفي للكابل
- قف في مواجهة جهاز الكابل مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم أمسك المقبض على شكل حرف D بكلتا يديك، ثم اتخذ بضع خطوات إلى الخلف لخلق شد في الكابل.
- انحنى قليلاً عند الوركين والركبتين، وحافظ على استقامة ظهرك، واسحب المقابض نحو جسمك حتى يتماشى مرفقاك مع كتفيك.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، مع إشراك العضلة الدالية الخلفية (عضلات الكتف الخلفية).
- أعد المقابض ببطء إلى وضع البداية، مع السماح لذراعيك بالتمدد بالكامل، وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء صف الدلتا الخلفي للكابل
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة. المفتاح لهذا التمرين هو الحركة البطيئة التي يتم التحكم فيها لإشراك العضلة الدالية الخلفية بشكل كامل. سيمنع هذا أيضًا الزخم من السيطرة، مما قد يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- **القبضة الصحيحة**: تأكد من إمساك مقابض الكابل بشكل صحيح. يجب أن تكون راحة يدك في مواجهة بعضها البعض. من الأخطاء الشائعة إمساك المقابض بإحكام شديد أو في الاتجاه الخاطئ مما قد يؤدي إلى إجهاد المعصم.
- **التركيز على العضلة الدالية الخلفية**: الغرض الرئيسي من هذا التمرين هو تمرين العضلة الدالية الخلفية. تأكد من أنك تقوم بالسحب باستخدام كتفيك وليس العضلة ذات الرأسين. من الأخطاء الشائعة استخدام الكثير من الوزن
صف الدلتا الخلفي للكابل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الدلتا الخلفي للكابل?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Cable Rear Delt Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك متخصص في اللياقة البدنية أو مدرب شخصي يشرح لك التمرين أولًا للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، من الضروري الإحماء مسبقًا وتمارين التمدد بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الدلتا الخلفي للكابل?
- "الصف الدلالي الخلفي للكابل بذراع واحدة" هو شكل آخر حيث يمكنك استخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة والتركيز على العضلات الفردية.
- "صف الدلتا الخلفي للكابل الثابت" هو شكل مختلف حيث يمكنك أداء التمرين واقفاً، وإشراك الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم لتحقيق الاستقرار.
- ""Bent Over Cable Rear Delt Row"" هو شكل مختلف حيث تنحني عند الخصر أثناء أداء التمرين، وتستهدف العضلات من زاوية مختلفة وتزيد من التحدي لتوازنك وثباتك.
- "التجديف الخلفي بالكابل مع الحبل" هو شكل مختلف حيث تستخدم حبلًا ملحقًا بدلاً من الشريط، والذي يمكن أن يوفر قبضة مختلفة ويحتمل أن يشرك عضلات مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الدلتا الخلفي للكابل?
- شد الوجه: شد الوجه هو تمرين آخر يستهدف العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، مما يعزز العمل الذي يقوم به صف الدلتا الخلفي للكابل، ويعزز وضعية أفضل واستقرار الكتف.
- ضغط الكتف العلوي: يستهدف هذا التمرين في المقام الأول العضلة الدالية الأمامية ويكمل صف الدلتا الخلفي للكابل من خلال ضمان عمل جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة الدالية - الأمامية والجانبية والخلفية - بشكل متساوٍ، مما يؤدي إلى تمرين كتف مستدير بشكل جيد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الدلتا الخلفي للكابل
- تمرين صف الدلتا الخلفي بالكابل
- تمارين الكتف بالكابل
- تمرين الكابل للعضلة الدالية
- صف الكابل الدالي الخلفي
- تمارين الكابل لقوة الكتف
- روتين كابل الصف الخلفي
- تمارين الكتف بالكابل
- تقوية الكتفين بصف الكابل
- تمارين العضلة الدالية الخلفية بالكابل
- صف الكابل لتقوية العضلة الدالية الخلفية