صف الكابل العالي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف الكابل العالي
يعد تمرين Cable High Row أحد تمارين القوة التي تستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، مما يؤدي إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته بشكل عام. إنها مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، بما في ذلك الرياضيين المبتدئين والمتقدمين، بسبب مقاومتها القابلة للتعديل. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتعزيز قوة العضلات وتعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل وزيادة القوة الوظيفية للأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي صف الكابل العالي
- قف في مواجهة جهاز الكابل، وأمسك بالقضيب بكلتا يديك، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض، ثم ارجع بضع خطوات إلى الخلف لخلق توتر في الكابل.
- أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واثنِ ركبتيك قليلاً لتحقيق الثبات، وحافظ على استقامة الظهر واسحب البار نحو صدرك، مع الضغط على لوحي كتفك معًا أثناء قيامك بذلك.
- احتفظ بهذا الوضع للحظة لتحقيق أقصى قدر من تقلص العضلات، ثم قم بمد ذراعيك للخلف ببطء، مما يسمح للكابل بسحب ذراعيك للأمام مع الحفاظ على التحكم.
- كرر هذه الحركة لعدد محدد من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
نصائح للأداء صف الكابل العالي
- **القبضة الصحيحة**: أمسك مقابض الكابل بقبضة محايدة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض). تساعد هذه القبضة على تشغيل العضلات الصحيحة وتقلل من الضغط على الرسغين.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لسحب الكابلات. بدلًا من ذلك، استخدم حركات بطيئة ومنضبطة. سيساعد ذلك على إشراك العضلات بشكل أكثر فعالية ويقلل من خطر الإصابة.
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني مد ذراعيك بالكامل في وضع البداية وسحب الكابلات للخلف حتى تصبح يديك بجانب صدرك في وضع النهاية. تجنب خطأ إيقاف الحركة في منتصف الطريق أو التمدد خارج جسمك.
- ** لا تنتهي
صف الكابل العالي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف الكابل العالي?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين Cable High Row. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من فهمك للحركات الصحيحة. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بقوة في وقت مبكر جدًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف الكابل العالي?
- تمرين صف الكابل من وضعية الوقوف: يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف، وهو لا يعمل على تمرين عضلات الظهر فحسب، بل يشرك أيضًا القلب من أجل الاستقرار.
- تمرين سحب الكابل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يساعد على تحسين التوازن العضلي والتماثل.
- صف الكابل ذو القبضة العريضة: يستخدم هذا الاختلاف قبضة واسعة على الكابل، والتي تستهدف عضلات الظهر العلوية أكثر من الإصدار القياسي.
- تمرين "Bent-Over Cable Row": يتم تنفيذ هذا الإصدار أثناء الانحناء عند الخصر، مما يركز بشكل أكبر على عضلات أسفل الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف الكابل العالي?
- تمرين السحب هو تمرين آخر يكمل تمرين Cable High Row لأنه يركز أيضًا على عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، والعضلة ذات الرأسين، والدالية، وبالتالي تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره.
- يتناغم تمرين تمرين صف الكابل أثناء الجلوس بشكل جيد مع تمرين تمرين صف الكابل العالي لأنه يعمل على نفس مجموعات العضلات ولكن من زاوية مختلفة، مما يعزز نمو العضلات المتوازن ويحسن وضعية الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف الكابل العالي
- تمرين الصفوف العالية بالكابل
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الكابل للأكتاف
- تدريب الكابلات عالية الصف
- تمارين كابل الجزء العلوي من الجسم
- تقنية الكيبل High Row
- تمارين بناء عضلات الكتف
- تمارين رياضية بالكابل
- كابل High Row لكتلة الكتف
- تعليمات تمرين الـ Cable High Row