وضعية يوجا الكوبرا
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل وضعية يوجا الكوبرا
تعتبر وضعية يوجا الكوبرا، والمعروفة أيضًا باسم بهوجانجاسانا، تمرينًا ممتازًا لتقوية العمود الفقري وزيادة المرونة، مما يجعلها مفيدة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر أو الذين يعملون في المكاتب. وهي مناسبة لكل من ممارسي اليوغا المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديلها لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة. قد يرغب الناس في القيام بهذه الوضعية لتخفيف التوتر وتحسين وضعية الجسم وتحفيز أعضاء البطن لتحسين عملية الهضم.
أداء: دليل تدريجي وضعية يوجا الكوبرا
- ضع راحتي يديك على الأرض تحت كتفيك وحافظ على مرفقيك قريبين من جسمك.
- استنشق وارفع صدرك ببطء عن الأرض عن طريق فرد ذراعيك، مع إبقاء الجزء السفلي من جسمك ملامسًا للأرض.
- حافظ على استرخاء كتفيك وبعيدًا عن أذنيك، وانظر إلى الأعلى قليلًا أو إلى الأمام بشكل مستقيم.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم قم بالزفير وقم بخفض جسمك ببطء إلى الأرض.
نصائح للأداء وضعية يوجا الكوبرا
- ** إشراك ساقيك: ** يجب أن تكون ساقيك مشغولتين ويجب أن تضغط قدماك على الأرض. من الأخطاء الشائعة ترك الساقين ترتخيان، لكن يجب أن تكونا جزءًا نشطًا من الوضعية.
- **تجنب إجهاد رقبتك:** لا تجهد رقبتك بمحاولة النظر إلى الأعلى كثيرًا. أبقِ نظرك للأمام وللأعلى قليلًا، لكن تأكد من شعورك بالراحة. الإفراط في تمديد رقبتك يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة أو الإصابة.
- **استخدم عضلات ظهرك:** يجب أن تستخدم عضلات ظهرك لرفع صدرك عن الأرض، وليس الدفع بيديك. من الأخطاء الشائعة الدفع بقوة باليدين، مما قد يؤدي إلى ضغط غير ضروري على الرسغين والكتفين.
- **تنفس بشكل صحيح:** ذلك
وضعية يوجا الكوبرا الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ وضعية يوجا الكوبرا?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين Cobra Yoga Pose، المعروف أيضًا باسم Bhujangasana. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب الإصابة. يجب على المبتدئين أن يبدأوا بنسخة لطيفة من الوضعية وأن يزيدوا شدتها تدريجيًا مع تحسن مرونتهم. من الجيد دائمًا أن تتعلم أي وضعية يوغا جديدة تحت إشراف مدرب يوغا معتمد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ وضعية يوجا الكوبرا?
- وضعية أبو الهول: هذا الاختلاف هو شكل ألطف من وضعية الكوبرا حيث تقوم بإسناد الجزء العلوي من جسمك على مرفقيك، مما يخلق انحناءًا خلفيًا أقل كثافة.
- وضعية الكوبرا الصغيرة: هذه نسخة أخف من وضعية الكوبرا حيث تقوم برفع الجزء العلوي من جسمك قليلاً عن الأرض، مع إبقاء مرفقيك مثنيين وقريبين من جسمك.
- وضعية كوبرا الملك: هذا هو شكل متقدم من وضعية الكوبرا حيث تقوم بثني ركبتيك، وتجلب قدميك نحو رأسك، مما يزيد من انحناء الظهر.
- وضعية نصف الكوبرا: يتضمن هذا الاختلاف رفع جسمك إلى منتصف الطريق للأعلى، مما يجعلها انحناءة خلفية معتدلة وأسهل في أسفل الظهر مقارنةً بوضعية الكوبرا الكاملة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ وضعية يوجا الكوبرا?
- تُعد وضعية الطفل مكملاً رائعًا لوضعية الكوبرا لأنها توفر تمددًا لطيفًا لأسفل الظهر والوركين والفخذين والكاحلين، مما يوفر تمددًا مضادًا للانحناء الخلفي الذي يتم إجراؤه في وضعية الكوبرا.
- يعتبر Sphinx Pose تمرينًا مفيدًا آخر يكمل وضعية الكوبرا، حيث أنه يوفر انحناءًا خلفيًا أكثر اعتدالًا يساعد على إعداد الجسم للانحناء الأعمق في وضعية الكوبرا، بينما يقوم أيضًا بتمديد الصدر والكتفين والبطن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ وضعية يوجا الكوبرا
- تمرين اليوغا بوضعية الكوبرا
- تمارين وزن الجسم للخصر
- وضعيات اليوغا للقوة الأساسية
- تمتد الكوبرا لخط الخصر
- اليوغا وزن الجسم للحد من الخصر
- وضعية الكوبرا لتنحيف البطن
- تقوية الخصر بوضعية الكوبرا
- وضعية يوجا الكوبرا لنحت الخصر
- تمرين اليوغا بوزن الجسم للخصر
- وضعية الكوبرا للتكييف الأساسي